코어 운동, 윗몸일으키기부터 하면 될까요? 그 자리를 대신할 동작들

코어 운동을 시작한다고 하면 열에 아홉은 윗몸일으키기부터 떠올려요. 체력장에서도 했고, 개수를 세기 쉬우니 기록이 남는 느낌도 들고요.

그런데 요즘 운동을 가르치는 자리에서 윗몸일으키기는 첫 번째로 권해지는 동작이 아니에요. 아예 하지 말라는 뜻은 아니고, 그 자리에 더 어울리는 동작이 따로 있다는 쪽에 가까워요. 이유부터 짧게 보고, 대신 넣을 동작을 하나씩 볼게요.

왜 첫 번째 자리에서 밀려났을까요

윗몸일으키기는 허리를 반복해서 둥글게 말았다 폈다 하는 동작이에요. 이 움직임이 반복되면 허리 디스크에 압박이 쌓일 수 있어요. 원래 허리가 약하거나 통증이 있던 분이라면 부담이 더 크고요.

발을 누군가 잡아주거나 기구에 고정하고 하면 문제가 하나 더 붙어요. 발이 고정되면 허리 앞쪽을 지나는 근육이 크게 당겨지면서 허리가 앞으로 젖혀지거든요. 그러면 배가 아니라 허리가 일하는 모양이 돼요.

그리고 코어의 역할을 생각하면 방향이 좀 어긋나요. 몸통 근육이 실제로 하는 일은 몸을 접는 게 아니라 흔들리지 않게 붙잡는 쪽이거든요. 걸을 때, 무거운 걸 들 때, 계단을 오를 때 몸통이 하는 일이 그거예요.

그래서 아래 네 동작이 그 자리를 대신하기에 좋아요. 전부 바닥에서 되고 기구도 필요 없어요~

데드버그 — 허리를 바닥에 붙인 채로

바로 누워서 팔은 천장을 향해 들고 무릎은 90도로 세워요. 그 상태에서 오른팔과 왼다리를 천천히 바닥 쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 반대쪽도 같은 식으로요.

핵심은 허리가 바닥에서 뜨지 않게 하는 거예요. 손을 허리 밑에 넣어보면 확인이 쉬워요. 팔다리를 뻗을 때 허리가 들리면 거기까지가 지금 범위예요. 다리를 덜 뻗는 걸로 난이도를 낮추시면 되고요.

10번씩 두세 세트면 충분해요. 천천히 할수록 어려워지는 동작이라 개수를 늘리기보다 속도를 늦추는 쪽이 나아요.

버드독 — 네 발로 엎드려 대각선으로

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어요. 3초쯤 버티고 돌아온 뒤 반대쪽을 해요.

여기서 볼 건 골반이에요. 다리를 들 때 골반이 한쪽으로 기울면 허리가 대신 일해요. 등 위에 컵을 올려놨다고 생각하고 흔들리지 않게 움직여보세요.

팔다리를 높이 드는 게 목표가 아니에요. 몸통이 안 흔들리는 높이까지만 들면 돼요. 낮게 들어도 제대로 하면 다음 날 옆구리가 뻐근해요ㅎㅎ

사이드 플랭크 — 옆구리를 깨우는 자리

옆으로 누워 팔꿈치로 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 몸을 일직선으로 만들어요. 어려우면 무릎을 굽혀서 바닥에 대면 훨씬 수월해져요.

이 동작은 옆구리 근육을 쓰는데, 여기가 약하면 걸을 때 골반이 좌우로 흔들려요. 윗몸일으키기로는 잘 안 채워지는 자리라 꼭 하나쯤 넣어두시면 좋아요.

20초씩 양쪽 두 세트로 시작해서 조금씩 늘려가세요.

파머스 워크 — 무거운 걸 들고 걷기

가장 단순한데 효과가 좋은 동작이에요. 한 손에 무거운 가방이나 물통을 들고 자세를 유지하며 걷는 거예요.

한쪽만 무거우면 몸이 그쪽으로 기울려고 하는데, 그걸 버티는 게 코어가 하는 일이에요. 집에서는 장바구니나 생수통으로 충분해요. 30초씩 좌우 번갈아 해보세요.

일상 동작과 가장 가까운 코어 운동이기도 해요. 장 본 짐을 들고 걷는 게 바로 이 동작이니까요ㅋㅋ

네 동작을 한 묶음으로

동작	양	주로 쓰는 곳
데드버그	10번씩 2~3세트	배 앞쪽과 깊은 층
버드독	좌우 8번씩 2세트	등과 엉덩이, 몸통 안정
사이드 플랭크	20초씩 좌우 2세트	옆구리
파머스 워크	30초씩 좌우 2세트	몸통 전체

전부 다 하면 12분에서 15분쯤 걸려요. 주 2회에서 3회면 충분하고요. 네 개가 부담스러우면 데드버그와 사이드 플랭크 두 개만 해도 시작으로는 괜찮아요~

코어가 약하면 어디서 티가 날까요

몸통 근육은 눈에 잘 안 보여서 강한지 약한지 알기 어려워요. 그런데 다른 동작에서 신호가 나와요.

• 스쿼트에서 내려갈 때 허리가 둥글게 말려요
• 플랭크를 하면 배보다 허리가 먼저 아파요
• 장바구니를 한쪽으로 들면 몸이 그쪽으로 크게 기울어요
• 오래 앉아 있으면 허리가 금방 뻐근해요
• 한 발로 서면 몸이 많이 흔들려요

이 중에 해당하는 게 있다면 복근 개수를 늘리는 것보다 위 네 동작을 먼저 채우는 쪽이 빨라요. 몸통이 잡히면 다른 운동의 자세도 같이 좋아지거든요~

얼마나 하면 달라지나요

몸통 근육은 자주, 적게 하는 게 잘 맞아요. 하루 12분씩 주 3회면 몇 주 안에 플랭크 시간이 늘거나 스쿼트에서 허리가 덜 말리는 게 느껴지는 경우가 많아요.

다만 눈으로 보이는 변화는 늦게 와요. 배 모양은 근육보다 그 위를 덮은 지방이 정하니까요. 그래서 이 운동들의 성적표는 거울이 아니라 다른 동작에서 확인하시는 게 맞아요ㅎㅎ

그럼 윗몸일으키기는 하면 안 되나요

그런 건 아니에요. 허리에 문제가 없고 자세가 잘 나오는 분이라면 여러 동작 중 하나로 넣어도 돼요. 다만 코어 운동을 윗몸일으키기 하나로만 채우는 건 아쉬워요. 몸통을 붙잡는 능력은 여기서 잘 안 길러지거든요.

개수 욕심도 조심하세요. 100개씩 하는 걸 목표로 삼으면 후반부엔 자세가 무너진 채로 반복하게 돼요. 그 상태로 쌓는 개수는 얻는 것보다 잃는 게 커요.

허리 디스크나 협착증 진단을 받으셨다면 몸을 마는 동작은 빼고 위 네 가지로 가시는 게 안전하고요. 동작 중에 허리에서 다리로 내려가는 저림이 생기면 바로 멈추고 병원에서 확인받으세요.

복근이 보이게 만드는 건 이 동작들이 아니라 식단이 맡는 일이에요. 코어 운동은 그 아래를 단단하게 만드는 쪽이고요. 그러니 개수를 세는 것보다, 바닥에 누워 데드버그 열 번을 천천히 해보는 쪽으로 방향을 틀어보세요ㅎㅎ