홈트 초보 4주 루틴, 기구 없이 시작해서 습관까지 만드는 순서

홈트 결심한 첫날, 제일 힘들어 보이는 40분짜리 영상을 끝까지 따라 하고 뿌듯하게 잠드는 분들 많아요. 그런데 이틀 뒤엔 근육통 때문에 의자에 앉는 것도 조심스럽고, 그렇게 며칠 쉬다 보면 매트는 어느새 구석에 돌돌 말려 있죠ㅋㅋ

이건 끈기가 없어서 생기는 일이 아니에요. 출발선을 너무 앞에 그어둔 탓이 크거든요. 지금 내 몸이 아니라 한참 운동해온 사람한테 맞는 양으로 시작하면 첫 주를 넘기는 것부터 버거워요. 그래서 아래 계획은 일부러 싱겁게 출발해요. 첫 4주에 노리는 건 체형 변화가 아니라, 동작을 정확히 익히고 정해진 날 매트 까는 게 당연해지는 거랍니다~

기본 동작 다섯 개

도구 없이 몸 하나로 되는 동작만 골랐어요. 4주 내내 이 다섯 개를 돌려요.

• 스쿼트 — 하체 전체를 써요. 발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가요. 버거우면 진짜 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 살짝 닿을 때 일어나요
• 무릎 대고 푸시업 — 가슴·팔·어깨 담당이에요. 이것도 힘들면 벽이나 식탁을 짚고 서서 해요. 몸이 세워질수록 쉬워져요
• 글루트 브리지 — 엉덩이랑 허리 뒤쪽이에요. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이만 들어 올려요. 무릎 부담이 거의 없고, 오래 앉아 있느라 약해진 엉덩이 근육을 깨우기 좋아요
• 플랭크 — 코어예요. 팔꿈치랑 발끝으로 버티면서 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어요. 허리가 꺼지기 시작하면 거기가 그날의 끝이에요
• 제자리 걷기나 스텝 터치 — 유산소 담당이에요. 점프 없이 심박수를 올려서 관절 부담이 적고, 아래층이 신경 쓰이는 집에서도 괜찮아요

무릎 대고 하는 푸시업이 왠지 반쪽짜리 같아서 자존심 상할 수도 있어요. 근데 자세가 끝까지 무너지지 않는 단계가 지금 딱 맞는 단계라서 부끄러워할 이유가 전혀 없어요ㅎㅎ 이 다섯 개면 하체, 상체, 코어, 유산소가 한 번씩 다 들어가니까, 가짓수를 늘리기보다 이걸 정확하게 하는 게 먼저예요.

1주차

• 목표 — 다섯 동작의 모양과 순서를 몸에 익히기
• 동작별 횟수 — 동작마다 8번씩 2세트, 플랭크 15초 (전체 15분 정도)
• 이번 주 조심할 자세 — 스쿼트에서 일어설 때 무릎이 안쪽으로 모이는 것

4주 모두 월·수·금처럼 하루씩 걸러 주 3회가 기준이에요. 시작 전엔 제자리 걷기나 팔 돌리기로 5분 정도 몸을 데우고, 끝나면 가볍게 스트레칭해주세요. 세트 사이엔 60~90초 쉬면서 숨이 완전히 돌아왔을 때 다음 세트로 넘어가면 돼요.

무릎이 안으로 모이는 건 엉덩이 근육이 아직 약할 때 흔히 나오는 모양이고, 그대로 두면 무릎에 부담이 가요. 무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다는 느낌으로 일어서면 잡혀요. 힘쓰는 순간 숨을 꾹 참는 버릇도 이번 주에 같이 고쳐두세요. 혈압이 확 오를 수 있어서, 힘줄 때 내쉬고 돌아올 때 들이마시는 게 기본이에요.

첫 주는 너무 싱거워서 "이게 운동 맞나?" 싶을 수 있어요ㅋㅋ 그 느낌이면 제대로 가고 있는 거예요. 이번 주 중 하루는 휴대폰을 옆에 세워두고 운동하는 모습을 한 번 찍어보세요. 내가 느끼는 자세랑 화면 속 자세가 다른 경우가 생각보다 흔하거든요~

2주차

• 목표 — 흔들리지 않는 자세 만들기
• 동작별 횟수 — 동작마다 10번씩 2세트, 플랭크 20초 (전체 18분 정도)
• 이번 주 조심할 자세 — 스쿼트에서 깊이 앉으려다 허리가 둥글게 말리는 것

벌써 2주차면 슬슬 횟수를 확 올리고 싶어지는 때죠ㅎㅎ 그래도 이번 주는 두 번씩만 늘리고, 한 번 한 번을 또박또박 하는 데 집중해요. 허리가 말리는 건 너무 깊이 앉으려다 골반까지 같이 말려 들어가서 생기는데, 허리가 말리기 직전까지가 지금 내 몸이 버틸 수 있는 범위예요. 앉는 깊이는 익숙해지면서 자연스럽게 늘어나요.

이번 주부터는 운동 안 하는 날에 20~30분 걷기를 끼워 넣어보세요. 유산소를 이렇게 따로 챙겨두면 일주일 활동량이 권장 범위에 한결 가까워지거든요~

3주차

• 목표 — 운동량 늘리기
• 동작별 횟수 — 동작마다 12번씩 3세트, 플랭크 30초 (전체 25분 정도)
• 이번 주 조심할 자세 — 푸시업에서 배에 힘이 풀려 허리가 아래로 처지는 것

세트가 하나 늘어나는 주라, 마지막 세트쯤 가면 "내가 이걸 왜 시작했지" 소리가 절로 나올 수 있어요ㅋㅋ 이렇게 지칠 때 제일 먼저 무너지는 게 푸시업 허리예요. 처진 채로 반복하면 허리가 아파질 수 있으니 무릎을 대거나 몸을 더 세워서, 자세가 유지되는 난이도로 바로 낮춰주세요. 횟수보다 모양이 먼저예요.

혹시 이쯤에서 한 주를 통째로 빠졌더라도 1주차부터 다시 할 필요는 없어요. 빠지기 직전에 하던 주차로 돌아가서 거기서부터 이어가면 돼요~

4주차

• 목표 — 30분을 버티는 체력 만들기
• 동작별 횟수 — 동작마다 15번씩 3세트, 플랭크 40초 (전체 30분 정도)
• 이번 주 조심할 자세 — 플랭크 막판에 엉덩이가 천장 쪽으로 솟는 것

플랭크가 40초까지 늘어나면 막판엔 엉덩이가 저절로 올라가요. 그러면 버티기는 편해지는데 코어에 가던 자극도 같이 사라져요. 초를 좀 줄이더라도 머리부터 발끝까지 일직선을 지키는 쪽을 택해주세요.

시작할 땐 짧은 운동 하나에도 이틀씩 끙끙대던 몸이, 4주차쯤이면 같은 양을 한결 수월하게 받아내요. 회복력이 붙었다는 뜻이고, 여기서부터 진도가 제대로 나가기 시작해요ㅎㅎ

다만 30분을 꽉 채우고 나서 올라간 체중계가 꿈쩍도 안 하면 김이 팍 새죠ㅠ 4주 동안 운동만으로 빠지는 체중은 원래 크지 않고, 감량은 대부분 식단에서 나오거든요. 이 4주의 성적표는 몸무게가 아니라 "빠지지 않고 했느냐"예요.

4주 끝나면 체크해보세요

4주차 마지막 운동을 마쳤다면 아래 네 가지를 짚어보세요. 다음 달 계획이 여기서 정해져요.

• 주 3회를 4주 동안 거의 지켰나요? 하루 15분이라도 이걸 지켰다면 몸무게와 상관없이 성공한 4주예요ㅎㅎ
• 15번씩 3세트가 가볍게 느껴지나요? 그럼 난이도를 올릴 차례예요. 무릎 푸시업은 정자세 푸시업으로, 스쿼트는 런지나 한 발 스쿼트로 바꾸거나, 내려가는 구간을 3초에 걸쳐 천천히 해보세요
• 동작을 바꾸고 속도를 늦춰도 자극이 약한가요? 그때가 밴드나 덤벨처럼 저항을 더할 타이밍이에요. 어떤 기구가 맞을지는 공간, 소음, 예산을 보고 그때 골라도 늦지 않고, 그래야 사놓고 안 쓰게 될 확률도 줄어요
• 관절 쪽이 찌릿했던 날이 있었나요? 근육이 욱신거리는 거야 자연스럽지만, 관절 통증은 강도를 올리기 전에 운동을 멈추고 원인부터 확인해야 해요