운동 후 근육통, 쉬어야 할 때랑 아닐 때 구분하는 법

"오늘 운동하는 날인데, 그저께 한 스쿼트 때문에 허벅지가 아직도 쑤셔요." 운동을 막 붙여가는 시기엔 누구나 한 번쯤 부딪히는 고민이에요ㅋㅋ 쉬자니 게을러지는 것 같고, 하자니 괜히 탈 날 것 같고요.

대부분은 지연성 근육통이에요. 운동하고 12~24시간 뒤부터 슬슬 올라와서 24~72시간 사이에 제일 심하고, 보통 3~5일이면 가라앉거든요. 그런데 어딘가 다쳤을 때도 처음엔 똑같이 "아프다"로만 느껴져서 헷갈리는 거죠. 지금 아픈 곳이 있다면 아래 표에 한 줄씩 맞춰보세요.

따져볼 것	지연성 근육통	다쳤을 가능성
시작된 때	운동하고 12~24시간 뒤	운동 도중이나 끝난 직후
느낌	뻐근하고 묵직해요	찌릿하고 날카로워요
아픈 위치	근육 전체, 양쪽이 비슷하게	관절이나 한 지점, 한쪽만
가는 기간	3~5일이면 풀려요	며칠이 지나도 그대로거나 더 심해져요
붓기·열감	거의 없어요	있을 수 있어요
움직여 보면	살살 움직이면 좀 풀려요	특정 동작에서 확 심해져요

"지연성 근육통" 쪽에 거의 다 들어맞았다면 크게 걱정할 통증은 아니에요. 반대로 "다쳤을 가능성" 쪽에 하나라도 걸렸다면 바로 아래 내용부터 챙겨 읽어주세요.

이럴 땐 쉬어요

이 중에 걸리는 게 하나라도 있으면 근육통보다 부상 쪽을 먼저 의심해야 해요. 그날 운동은 멈추시고 병원에서 확인받으세요.

• 관절 주변이 붓거나 만지면 뜨끈해요
• 한쪽만 아프고 반대쪽은 멀쩡해요
• 어떤 각도에서만 찌릿한 통증이 반복돼요
• 아파서 밤에 잠을 설쳐요
• 갑자기 힘이 쭉 빠지거나 관절이 걸리는 느낌이 나요
• 일주일이 지나도 나아질 기미가 없어요

근육통이 맞더라도 쉬는 편이 나은 경우가 있어요. 하나는 아픈 그 부위를 또 같은 강도로 쓰려는 경우예요. 회복이 덜 된 근육에 똑같은 자극을 다시 얹으면 풀리는 데 더 오래 걸리고, 다칠 위험도 같이 올라가요.

다른 하나는 아파서 자세가 안 나오는 경우예요. 예를 들어 스쿼트를 하려는데 허벅지가 너무 당겨서 평소만큼 못 앉는 분이라면, 억지로 횟수를 채우기보다 하루 쉬는 게 나아요. 틀어진 자세로 반복하는 것 자체가 다치기 쉬운 조건이거든요.

하루 빼먹으면 그동안 쌓은 흐름이 끊길까 봐 마음이 조급해지죠ㅠ 근데 쉬는 날도 운동 계획에 원래 들어 있는 칸이라고 생각하면 한결 편해요.

이럴 땐 가볍게 움직여도 돼요

근육 전체가 묵직하고 양쪽이 비슷하게 뻐근한, 딱 표의 근육통 쪽 설명 그대로라면 하루 종일 누워 있을 필요는 없어요. 오히려 살살 움직이는 편이 뻐근함을 푸는 데 도움이 되는 경우가 많거든요. 몸이 찌뿌둥한 날엔 이불 밖으로 나가기도 싫은 게 당연하지만요ㅎㅎ

예를 들어 월요일에 오랜만에 하체 운동을 하고 수요일 아침에 허벅지가 뻐근한 분이 있다고 해볼게요. 이분은 수요일에 다리는 쉬게 두고 상체 근력운동을 하면 돼요~ 운동을 통째로 건너뛰는 것보다 부위를 바꿔서 이어가는 게 습관을 지키는 데도 훨씬 유리하고요.

저녁엔 산책하듯 천천히 걷거나 자전거 페달을 가볍게 돌려도 좋아요. 이런 가벼운 유산소는 혈액 순환을 도와서 뻐근함을 덜어주는 경우가 많아요. 대신 "좀 풀린 것 같으니 세게 가볼까" 하는 순간 회복용 운동이 아니게 되니까, 강도는 끝까지 낮게 가져가야 해요.

움직이는 동안엔 몸 반응도 같이 봐주세요. 하다 보니 오히려 풀리는 느낌이면 그대로 이어가도 괜찮아요. 어떤 동작에서 통증이 날카롭게 바뀐다면 근육통 범위를 벗어났다는 신호니까 그 자리에서 멈추셔야 해요.

근육통이 심하면 운동이 잘된 걸까요?

아쉽지만 아니에요. 근육통이 세게 왔다고 해서 그만큼 운동 효과가 컸다는 뜻은 아니거든요.

왜 생기는지부터 보면 이해가 쉬워요. 지금 가장 널리 받아들여지는 설명은 근섬유에 아주 미세한 손상이 생기고 거기에 염증 반응이 뒤따른다는 거예요. 예전엔 젖산이 쌓여서 아프다는 말이 많았는데, 젖산은 운동이 끝나면 비교적 금방 사라져서 하루 이틀 뒤에 오는 통증까지 설명하긴 어려워요.

이 통증은 근육이 늘어나면서 버티는 동작에서 특히 잘 생겨요. 스쿼트에서 앉는 구간, 계단을 내려갈 때, 아령을 천천히 내릴 때 같은 순간이요. 등산 다음 날 올라갈 때보다 내려온 뒤에 허벅지가 더 쑤시는 게 그래서예요. 안 해보던 동작을 했거나 양을 갑자기 늘렸을 때도 잘 오고요.

그러니까 근육통은 "이번 자극이 몸한테 낯설었다"는 표시에 가까워요. 같은 운동을 꾸준히 하면 몸이 적응해서 통증이 점점 줄어들어요. 꾸준히 운동하는 사람들이 효과적으로 운동하고도 근육통이 거의 없는 경우가 많은 것도 이 때문이고요.

하나도 안 쑤시면 "나 오늘 설렁설렁했나?" 싶어서 서운할 수도 있어요. 근데 그건 몸이 벌써 적응했다는 뜻이라 오히려 반가운 소식이에요ㅎㅎ

진짜 조심할 건 반대쪽이에요. 아파야 운동한 것 같아서 매번 새 동작을 찾거나 통증이 올 때까지 강도를 올리면 다칠 위험만 커져요. 운동이 잘되고 있는지는 들 수 있는 무게가 늘었는지, 같은 무게로 더 여러 번 하는지, 늘 걷던 코스가 전보다 편한지로 확인하시면 돼요.

막 시작한 분이라면 근육통을 줄이는 제일 확실한 방법은 조금씩 늘리는 거예요. 새 운동을 시작하는 첫 주는 하려던 양의 절반 정도만 해보세요. 한 번 몰아서 하고 며칠을 통째로 앓아눕는 것보다, 적게 자주 하는 쪽이 쌓이는 운동량으로 보면 훨씬 앞서거든요.

회복에 도움 되는 것, 기대만큼은 아닌 것

뻐근함을 빨리 떨쳐내고 싶을 땐 이것저것 다 해보고 싶어지잖아요ㅎㅎ 근데 들이는 수고에 비해 돌아오는 게 확실한 것과 그렇지 않은 게 꽤 갈려요.

제일 먼저 챙길 건 잠이에요. 회복은 자는 동안 일어나서, 아래 나오는 것들보다 효과가 커요. 그다음으로 도움이 되는 편인 것들은 이래요.

• 가벼운 활동 — 걷기나 가벼운 자전거로 혈액 순환 돕기
• 단백질이랑 칼로리 — 회복할 재료가 있어야 해서, 감량 중이라도 극단적으로 굶으면 회복이 늦어져요
• 물 — 틈틈이 챙겨 마시기
• 가벼운 스트레칭과 폼롤러 — 통증이 덜하다고 느끼는 분이 많은데, 아플 만큼 세게 누르면 역효과예요
• 따뜻한 물에 몸 담그기 — 뻐근함 푸는 데 도움이 되는 경우가 많아요

기대만큼은 아닌 쪽도 있어요. 운동 끝나고 바로 하는 정적 스트레칭은 근육통을 막는 효과가 크지 않다고 봐요. 유연성을 기르는 목적이라면 여전히 좋은 습관이니까 그만둘 필요는 없고요~

진통소염제를 계속 챙겨 먹는 것도 권하지 않아요. 통증은 줄어도 회복 과정에 끼어들 수 있고 위에도 부담이 가거든요. 너무 아플 때 잠깐 쓰는 정도는 괜찮지만 근육통이 올 때마다 습관처럼 드시는 건 피해주세요. 마사지건도 세게 댈수록 잘 풀리는 게 아니라서, 아픈 곳을 세게 두드리는 건 오히려 조심해야 해요.

마지막으로 드물지만 꼭 알아두셨으면 하는 게 있어요. 무리하게 운동한 뒤 근육통이 유난히 심하고 소변 색이 콜라처럼 진해졌다면, 지켜보지 말고 바로 병원에 가셔야 해요. 횡문근융해증 신호일 수 있고 응급 상황이에요.