준비운동과 마무리운동, 몇 분씩 해야 할까요? 10분을 쪼개서 나눠봤어요

운동할 시간이 40분뿐인 날, 준비운동에 10분을 쓰면 정작 본운동이 30분으로 줄죠. 그래서 슬그머니 건너뛰게 되고요ㅋㅋ

그런데 준비운동은 본운동을 갉아먹는 시간이 아니라 본운동이 제대로 나오게 하는 시간이에요. 문제는 몇 분을 어디에 쓰는지 정해두지 않아서 매번 대충 넘어간다는 거죠. 그래서 10분을 어떻게 쪼개면 되는지 시계를 그려볼게요.

준비운동 10분, 이렇게 쪼개요

구간	시간	하는 것
1구간	3분	제자리 걷기나 가볍게 움직여 체온 올리기
2구간	4분	오늘 쓸 관절을 움직이는 동적 스트레칭
3구간	3분	본운동 동작을 가벼운 강도로 예행연습

3구간이 자주 빠지는 자리예요. 스쿼트를 할 거면 맨몸으로 몇 개 해보고, 걷기를 할 거면 느린 속도로 몇 분 걸어보는 거죠. 본운동 첫 세트를 준비운동처럼 쓰는 셈이에요.

시간이 정말 없는 날에는 1구간 3분만이라도 챙기세요. 체온을 올리는 게 준비운동의 핵심이라 이것만 해도 안 한 것과는 달라요~

왜 데워야 하나요

근육과 힘줄은 따뜻해지면 더 잘 늘어나고 더 잘 수축해요. 차가운 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 그만큼 무리가 가고요.

심장 쪽도 준비가 필요해요. 가만히 있다가 갑자기 강하게 움직이면 심박수가 급하게 오르면서 부담이 커지거든요. 3분에서 5분쯤 가볍게 움직이면 심박수가 계단처럼 올라가서 훨씬 편해요.

신경 쪽도 그래요. 오늘 할 동작을 미리 해보면 몸이 그 움직임을 기억해내서 첫 세트부터 자세가 잡혀요. 첫 세트가 늘 엉성하게 나온다면 3구간이 빠져 있을 가능성이 커요.

운동이 끝난 뒤 5분은 이렇게 쪼개요

구간	시간	하는 것
1구간	2분	강도를 서서히 낮추며 계속 움직이기
2구간	3분	오늘 쓴 부위를 정적 스트레칭으로 늘리기

1구간이 생각보다 중요해요. 심박수가 올라간 상태에서 갑자기 멈추고 주저앉으면 어지러울 수 있거든요. 달리기를 했다면 속도를 줄여 걷고, 자전거를 탔다면 페달을 천천히 돌리면서 숨이 돌아올 때까지 두세요.

2구간에서는 오늘 쓴 근육을 20초에서 30초씩 늘려요. 세 군데에서 다섯 군데면 충분하고요. 여기서 정적 스트레칭이 잘 맞는 건 근육이 따뜻해져 있어서예요.

운동 종류마다 조금씩 달라요

• 근력운동 전 — 3구간을 길게. 오늘 들 무게의 절반쯤으로 한 세트 해보는 게 좋아요
• 달리기 전 — 1구간을 길게. 천천히 걷다가 속도를 올리는 방식으로요
• 홈트 영상 따라 하기 전 — 영상 앞부분에 준비운동이 들어 있는지 확인하세요. 없으면 5분은 따로 챙기고요
• 아침 운동 전 — 몸이 더 굳어 있으니 전체적으로 2분에서 3분 더 잡으세요
• 겨울 실외 운동 전 — 실내에서 어느 정도 데우고 나가는 쪽이 안전해요

자주 나오는 실수 네 가지

• 앉아서 정적 스트레칭으로 시작하기 — 몸이 차가운 상태에서 오래 늘리면 얻는 게 적어요. 움직이면서 데우는 게 먼저예요
• 준비운동에서 이미 지치기 — 준비운동은 숨이 약간 가빠지는 정도면 충분해요. 여기서 힘을 다 쓰면 본운동 무게가 안 나와요
• 상체 운동인데 다리만 풀기 — 오늘 쓸 관절을 움직여야 의미가 있어요. 어깨 운동 날엔 어깨를 돌려야죠
• 마무리 없이 바로 앉기 — 심박수가 높은 상태에서 갑자기 멈추면 어지러울 수 있어요

두 번째 실수가 의외로 흔해요. 준비운동을 열심히 하는 게 좋은 거라고 생각하면 강도를 올리게 되는데, 그럼 본운동이 준비운동의 마무리가 되어버려요ㅋㅋ

준비운동으로 살이 빠지진 않지만

준비운동과 마무리운동의 열량 소모는 크지 않아요. 하루 적자를 만드는 건 본운동과 일상 활동량 쪽이고요.

그럼에도 이 15분이 감량에 영향을 주는 통로가 하나 있어요. 다치지 않고 계속하게 해준다는 점이에요. 운동 계획이 무너지는 가장 흔한 이유가 통증이거든요. 무릎이 아파서 2주를 쉬면 그 2주는 열량 계산에서 통째로 빠져요.

빠지는 속도는 얼마나 세게 했느냐보다 몇 달을 이어갔느냐로 갈려요. 준비운동은 그 몇 달을 지켜주는 쪽에 서 있는 셈이에요~

빼먹기 쉬운 날일수록 챙겨야 해요

역설적이지만 준비운동을 건너뛰기 쉬운 날이 가장 필요한 날이에요. 시간이 없어서 마음이 급한 날, 오랜만에 운동하는 날, 추운 날이요.

특히 오랜만에 하는 날이 위험해요. 예전에 하던 강도가 기억나니까 몸도 그럴 거라고 여기게 되거든요. 근육통이 심하게 오거나 다치는 일이 대개 이런 날에 생겨요ㅠ

이럴 땐 더 길게 잡으세요

• 40대 이후이거나 운동을 오래 쉬었다가 다시 시작하는 경우
• 무릎이나 어깨에 예전에 다친 곳이 있는 경우
• 고혈압이나 심장 쪽 진단을 받은 경우 — 강도를 천천히 올리는 게 특히 중요해요
• 아침 일찍 운동하는 경우

반대로 준비운동 중에 몸이 이상하면 본운동을 시작하지 않는 게 맞아요. 가슴이 답답하거나 어지럽거나 유난히 숨이 차면 그날은 쉬세요. 관절에서 찌릿한 통증이 오는 것도 마찬가지고요. 준비운동은 몸 상태를 확인하는 시간이기도 하거든요.

시간이 30분밖에 없다면

그렇다고 준비운동을 빼지 마시고 이렇게 나눠보세요. 준비 5분, 본운동 20분, 마무리 5분이요. 본운동 시간이 줄어드는 게 아까워 보이지만, 다치면 그날 하루가 아니라 몇 주를 쉬게 되니까요.

더 급하면 준비 3분, 본운동 25분, 마무리 2분도 괜찮아요. 0분만 아니면 돼요ㅎㅎ

준비운동을 매번 새로 짜려고 하면 그것부터 번거로워져요. 그러니 한 번 만들어두고 계속 돌려 쓰세요. 제자리 걷기 3분, 팔 돌리기와 다리 흔들기 각 1분, 맨몸으로 오늘 동작 몇 개. 이 다섯 줄을 냉장고나 매트 옆에 붙여두면 고민할 일이 없어요ㅎㅎ

오늘 운동 시작 전에 타이머를 3분만 맞춰보세요. 첫 세트 느낌이 평소와 다르다면 그게 준비운동이 하는 일이에요~