자전거로 살 빼려면 어떻게 타야 할까요? 안장 높이부터 맞추고 시작해요

자전거를 시작한 분들이 가장 많이 겪는 게 무릎 통증이에요. 며칠 잘 타다가 무릎 앞쪽이 시큰해서 쉬게 되고, 그러다 자전거는 창고로 가죠ㅠ

이건 대개 체력이나 강도의 문제가 아니라 세팅의 문제예요. 안장이 몇 cm만 낮아도 무릎이 페달마다 깊게 접히거든요. 그래서 타는 법보다 맞추는 법을 먼저 볼게요. 실내자전거든 밖에서 타는 자전거든 순서는 같아요~

1단계 — 안장 높이

가장 중요한 항목이에요. 기준은 두 가지로 확인할 수 있어요.

하나는 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 살짝 굽은 상태예요. 완전히 펴지면 너무 높은 거고, 많이 굽으면 낮은 거예요. 25도에서 35도쯤 굽는 게 흔히 말하는 범위예요.

다른 하나는 발뒤꿈치로 확인하는 방법이에요. 안장에 앉아 뒤꿈치를 페달에 올리고 페달을 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 거의 다 펴지면 적당해요. 이 상태에서 발 앞쪽으로 바꿔 밟으면 자연스럽게 무릎이 살짝 굽죠.

안장이 낮으면 무릎 앞쪽이 아프고, 너무 높으면 엉덩이가 좌우로 흔들리면서 무릎 뒤쪽이나 허리가 불편해져요. 어디가 아픈지로 어느 쪽인지 짐작할 수 있어요.

2단계 — 안장 앞뒤와 핸들 높이

안장은 앞뒤로도 조절돼요. 페달이 수평일 때 앞쪽 무릎뼈 아래가 페달 축 위에 오면 대체로 무난해요.

핸들은 처음엔 안장과 비슷하거나 조금 높게 두세요. 핸들이 낮을수록 상체를 많이 숙이게 되는데, 이 자세는 허리와 목에 부담이 커요. 편하게 오래 타는 게 목적이라면 굳이 낮출 이유가 없고요.

실내자전거는 앉는 방식이 두 가지예요. 등받이가 없는 일반형과 등받이에 기대는 좌식형이요. 허리가 불편하거나 체중이 많이 나가는 편이라면 좌식형이 편한 경우가 많아요.

3단계 — 페달 위 발 위치

발바닥 한가운데를 페달에 올리는 분이 많은데, 발 앞쪽 볼록한 부분이 페달 축 위에 오는 게 맞아요. 그래야 종아리가 힘을 보태줘요.

발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 심하게 돌아가 있으면 무릎이 비틀려요. 무릎이 정면을 향하게 두시고요.

세팅이 끝났으면 이렇게 타요

목표	페달 속도	저항	시간
처음 시작	분당 60~70회	낮게	15~20분
기본 유산소	분당 70~90회	대화가 끊길 듯 말 듯	30~40분
강도 올리기	분당 80~100회	조금 더 무겁게	30분
간격 훈련	빠르게 1분, 천천히 2분	번갈아	20분

여기서 많이들 하는 실수가 저항을 확 올려놓고 힘겹게 밟는 거예요. 무겁게 밟으면 운동이 잘되는 것 같지만 무릎에 실리는 힘이 커져요. 저항을 조금 낮추고 페달을 빠르게 돌리는 쪽이 심폐에도 좋고 관절에도 부드러워요.

반대로 저항이 너무 낮아서 발이 헛도는 것도 좋지 않아요. 페달에 가볍게 걸리는 느낌은 있어야 해요.

실내와 실외, 뭐가 다를까요

실내자전거는 날씨와 상관없고, 넘어질 위험이 없고, 저항을 숫자로 조절할 수 있어요. 대신 지루해요. 영상이나 음악 없이 30분을 채우기가 생각보다 어렵죠ㅋㅋ

밖에서 타면 풍경이 바뀌니 시간이 빨리 가고, 바람 때문에 실제 강도도 올라가요. 대신 신호등에서 멈추는 시간이 있어서 같은 40분이어도 실제로 페달을 밟는 시간은 짧아요. 그리고 헬멧은 꼭 쓰세요.

내리막에서는 페달을 안 밟게 되니까, 감량이 목적이라면 평지 위주 코스가 오히려 나아요.

무릎이 아프면 여기부터 보세요

• 무릎 앞쪽이 아파요 — 안장이 낮거나 저항이 너무 무거운 경우가 많아요
• 무릎 뒤쪽이 아파요 — 안장이 높아서 다리가 끝까지 펴지고 있을 수 있어요
• 무릎 바깥쪽이 아파요 — 발 방향이나 안장 좌우 위치를 확인해보세요
• 엉덩이가 좌우로 흔들려요 — 안장이 높은 신호예요
• 손목이나 목이 아파요 — 핸들이 낮거나 멀리 있는 경우예요

세팅을 고쳤는데도 통증이 2주 넘게 이어지거나, 무릎이 붓고 열감이 있다면 병원에서 확인받으세요. 자전거는 관절 부담이 적은 운동으로 꼽히지만, 맞지 않는 세팅에서는 그 장점이 사라지거든요.

얼마나 타면 될까요

세계보건기구 신체활동 지침은 성인에게 일주일 중강도 유산소 150분에서 300분을 권해요. 자전거를 중강도로 탄다면 주 3회씩 50분, 또는 주 5회씩 30분이면 아래쪽 기준을 채우는 셈이에요.

여기서 중강도는 숨이 약간 가쁘지만 짧은 문장은 말할 수 있는 정도예요. 노래를 부를 수는 없고 대화는 되는 구간이요. 숫자를 재는 기기가 없어도 이 기준으로 충분히 가늠돼요.

처음부터 50분을 목표로 잡으면 엉덩이가 먼저 항복해요ㅋㅋ 15분에서 시작해서 매주 5분씩 늘리는 정도가 무난하고요.

자전거만으로는 채워지지 않는 것

자전거는 체중을 안장이 받쳐주는 운동이라 관절에 부드러워요. 무릎이 아픈 분이 걷기 대신 고르기 좋은 이유가 이거고요.

그런데 같은 이유로 뼈에 실리는 자극은 적어요. 뼈는 체중이 실리는 충격을 받아야 튼튼해지는데, 자전거에서는 그게 적거든요. 그래서 걷기나 근력 운동을 아예 빼고 자전거만 하시는 건 권하지 않아요.

주 2회 근력 운동을 곁들이면 이 부분이 채워져요. 하체는 자전거로 많이 쓰니까 상체와 몸통 위주로 넣으시면 균형이 맞고요~

오래 앉아 있는 것도 챙기세요

자전거는 앉아서 하는 운동이라 안장에 체중이 오래 실려요. 처음 타면 엉덩이가 아픈 게 당연하고, 몇 번 타면 대개 적응돼요.

다만 통증이 계속되면 안장 모양을 바꿔보거나 패드가 든 바지를 입어보세요. 저리거나 감각이 둔해지는 느낌이 있다면 그건 적응할 일이 아니라 바꿔야 하는 신호고요.

손도 마찬가지예요. 핸들을 한 자세로만 잡고 오래 타면 손바닥 바깥쪽이 저려요. 중간중간 손 위치를 바꿔주고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 충격을 흘려보내면 한결 편해져요~

자전거에 오르기 전, 안장 높이를 재는 데 5분만 써보세요. 그 5분이 무릎 몇 주를 아껴줄 수 있거든요ㅎㅎ