다이어트운동20 HIIT, 정말 시간 대비 효율이 좋을까요? 초보자한테 위험한 이유 "20분만 하면 한 시간 유산소 효과", HIIT 소개글마다 단골로 붙는 문구죠?ㅎㅎ 시간에 쫓기는 분들한텐 귀가 번쩍 뜨이는 얘기인데요, 이 운동은 장점이 분명한 만큼 운동 경험이 적은 분이 무릎이나 허리를 다치기 쉬운 방식이기도 해요. 한 줄로 줄이면 HIIT는 쓸 만한 도구가 맞지만, 순서를 건너뛰고 덤비면 효과보다 부상을 먼저 만나기 쉬워요.솔직히 좋은 점부터HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말로, 짧고 센 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 방식이에요. 여기서 "고강도"는 20~40초 정도 버티면 한계가 오는 수준을 말해요. 말은 한마디도 안 나오고, 끝나면 헉헉대며 숨을 몰아쉬게 되는 강도요.보통은 이런 식으로 짜요.20초 전력에 가깝게, 40초 휴식 — 8~10라운드30초 세게, 30초 휴식.. 2026. 9. 12. 근손실 없이 살 빼려면 운동을 어떻게 짜야 할까요? 체중계에선 10kg이 빠졌다고 나오는데, 인바디를 찍어보니 근육량이 3kg 줄어 있다면요? 그럼 실제로 빠진 지방은 7kg이에요. 체중계는 이 둘을 구분하지 못하고 그냥 10kg이라고만 보여주고요.이게 왜 중요하냐면, 줄어든 근육만큼 하루에 쓰는 칼로리도 같이 내려가거든요. 다 뺀 다음에도 예전보다 적게 먹어야 유지되는 몸이 되니까, 조금만 느슨해져도 다시 찌기 쉬워져요ㅠ 칼로리가 모자란 상태에서 근육을 하나도 안 잃기는 어렵지만, 잃는 양은 꽤 조절할 수 있어요. 빼는 속도, 근력운동, 단백질 이 세 가지로요.근손실 부르는 흔한 실수 다섯 가지칼로리가 모자라면 몸은 저장해둔 에너지를 꺼내 쓰는데, 주로 지방이지만 근육도 같이 끌어다 써요. 몸 입장에서 근육은 유지비가 비싼 조직이라, 안 쓰는 것 같으면.. 2026. 9. 12. 주 150분 운동, 실제 일주일에 어떻게 끼워 넣을까요? 주 150분이라고 하면 꽤 거창하게 들리는데요, 7일로 나누면 하루 21분이에요ㅎㅎ 주 5일만 한다고 쳐도 하루 30분이고요.이 숫자는 세계보건기구(WHO) 신체활동 지침에서 나왔어요. 18~64세 성인한테 중강도 유산소를 일주일에 150~300분, 고강도라면 75~150분 하라고 권하는데, 섞어서 할 땐 고강도 1분을 중강도 2분으로 치는 방식이 많이 쓰여요. 여기에 큰 근육을 쓰는 근력운동 주 2일 이상, 그리고 앉아 있는 시간 줄이기까지 같이 들어가 있고요.중강도는 대화는 되는데 노래까지 부르긴 힘든 정도예요. 빠르게 걷기, 가볍게 자전거 타기, 계단 오르기가 여기 들어가고, 강도만 충분하면 출퇴근 걷기나 집안일도 다 쳐줘요~ 그러니까 막히는 건 계산이 아니라 달력이에요. 퇴근이 8시인 분이랑 교대.. 2026. 9. 12. 무릎 아픈 고도비만, 이렇게 시작하면 운동할 수 있어요 평지를 그냥 걷기만 해도 무릎에는 체중의 두세 배쯤 되는 힘이 실린다고 알려져 있어요. 계단을 내려올 때는 그보다 더 커지고요.예를 들어 체중이 100kg인 분이라면, 계단 한 칸을 내려설 때마다 무릎 한쪽이 수백 kg을 받아내는 셈이에요. 살을 빼려고 움직이려는데 바로 그 체중 때문에 무릎이 먼저 말썽을 부리니, 답답할 수밖에 없죠ㅠ 그래서 순서를 뒤집어야 해요. 세게 하는 건 맨 나중이고, 무릎이 버틸 만한 방식으로 두 달 동안 시간부터 쌓아가는 거예요.시작 전에 이것부터아래에 해당하신다면 운동을 시작하기 전에 병원에서 먼저 상담을 받고 오시는 게 안전해요.관절염 진단을 받았거나 무릎 수술을 한 적이 있는 분고혈압, 당뇨, 심장 질환이 있는 분오랫동안 거의 움직이지 않았고 체중이 많이 나가는 분해당하.. 2026. 9. 12. 지방 연소 심박수 구간, 정말 거기서만 지방이 탈까요? 러닝머신 손잡이 근처에 붙은 작은 표, 한 번쯤 보셨죠? "지방 연소 구간 60~70%", "심폐 강화 구간 70~85%" 같은 글자가 적혀 있는 그거요ㅋㅋ이걸 보고 지방을 태우려면 천천히 오래 가야 한다며 속도를 확 낮추는 분들이 꽤 많아요. 반은 맞고 반은 아쉬운 해석이에요ㅎㅎ 종이에 숫자 몇 개만 적어봐도 어디가 아쉬운지 바로 보여요.내 숫자부터 계산해볼까요제일 많이 쓰는 추정 공식은 220 − 나이예요. 이렇게 나온 값을 최대심박수로 보고, 여기에 비율을 곱하면 구간이 나와요. 40세인 분을 예로 들어 한 줄씩 해볼게요~최대심박수 — 220 − 40 = 분당 180회50% — 180 × 0.5 = 90회60% — 180 × 0.6 = 108회75% — 180 × 0.75 = 135회90% — 18.. 2026. 9. 12. 유산소 먼저 할까요, 근력 먼저 할까요? 살 뺄 때 유리한 순서 결론부터 말하면, 살 뺄 때는 둘 중 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 챙기되 같은 날 한다면 근력운동을 먼저 하는 쪽이 대부분 유리해요. 유산소는 쓰는 칼로리를 늘려주고, 근력운동은 살이 빠지는 동안 근육까지 같이 빠지지 않게 붙잡아주거든요. 운동을 아직 안 하던 분이라면 걷기로 시작해서, 몸이 익숙해지는 대로 근력운동 비중을 올려가면 돼요.근력운동은 왜 빼면 안 될까요?살 빼려면 유산소, 몸 만들려면 근력. 이런 공식 한 번쯤 들어보셨죠? 근데 절반만 맞는 얘기예요~ 먹는 양이 모자라면 몸은 지방만 골라 쓰지 않고 근육도 같이 끌어다 쓰거든요. 이때 근육에 꾸준히 자극이 들어오면 몸이 "이건 쓰고 있는 근육이니 남겨둬야겠다" 쪽으로 반응해요. 여기에 단백질까지 충분하면 근육이 빠지는 폭이 확 줄어들고요.. 2026. 9. 12. 이전 1 2 3 4 다음