다이어트운동23 스트레칭은 운동 전에 할까요, 후에 할까요? 타이밍마다 하는 게 달라요 운동 전에 다리 찢고 앉아서 30초씩 버티는 그림, 학창 시절부터 익숙하죠. 그런데 요즘은 운동 전에 그렇게 하면 안 된다는 말도 자주 보이고요. 그럼 대체 언제 하라는 건가 싶어지죠ㅋㅋ답부터 말하면 시점을 바꾸라는 게 아니라 종류를 바꾸라는 얘기예요. 스트레칭에는 크게 두 갈래가 있고, 각각 잘 맞는 자리가 달라요. 운동 전, 운동 후, 그리고 운동과 상관없는 평소. 세 칸으로 나눠서 볼게요.먼저 두 종류부터 구분해요동적 스트레칭은 움직이면서 관절을 쓰는 방식이에요. 팔을 크게 돌리거나 다리를 앞뒤로 흔들거나, 제자리에서 무릎을 올리며 걷는 식이죠. 근육을 늘리는 것보다 체온을 올리고 관절이 움직이는 범위를 넓히는 데 목적이 있어요.정적 스트레칭은 한 자세로 멈춰서 근육을 늘린 채 버티는 방식이에요. .. 2026. 9. 13. 홈트 초보 4주 루틴, 기구 없이 시작해서 습관까지 만드는 순서 홈트 결심한 첫날, 제일 힘들어 보이는 40분짜리 영상을 끝까지 따라 하고 뿌듯하게 잠드는 분들 많아요. 그런데 이틀 뒤엔 근육통 때문에 의자에 앉는 것도 조심스럽고, 그렇게 며칠 쉬다 보면 매트는 어느새 구석에 돌돌 말려 있죠ㅋㅋ이건 끈기가 없어서 생기는 일이 아니에요. 출발선을 너무 앞에 그어둔 탓이 크거든요. 지금 내 몸이 아니라 한참 운동해온 사람한테 맞는 양으로 시작하면 첫 주를 넘기는 것부터 버거워요. 그래서 아래 계획은 일부러 싱겁게 출발해요. 첫 4주에 노리는 건 체형 변화가 아니라, 동작을 정확히 익히고 정해진 날 매트 까는 게 당연해지는 거랍니다~기본 동작 다섯 개도구 없이 몸 하나로 되는 동작만 골랐어요. 4주 내내 이 다섯 개를 돌려요.스쿼트 — 하체 전체를 써요. 발을 어깨너비로 .. 2026. 9. 12. 운동 후 근육통, 쉬어야 할 때랑 아닐 때 구분하는 법 "오늘 운동하는 날인데, 그저께 한 스쿼트 때문에 허벅지가 아직도 쑤셔요." 운동을 막 붙여가는 시기엔 누구나 한 번쯤 부딪히는 고민이에요ㅋㅋ 쉬자니 게을러지는 것 같고, 하자니 괜히 탈 날 것 같고요.대부분은 지연성 근육통이에요. 운동하고 12~24시간 뒤부터 슬슬 올라와서 24~72시간 사이에 제일 심하고, 보통 3~5일이면 가라앉거든요. 그런데 어딘가 다쳤을 때도 처음엔 똑같이 "아프다"로만 느껴져서 헷갈리는 거죠. 지금 아픈 곳이 있다면 아래 표에 한 줄씩 맞춰보세요.따져볼 것지연성 근육통다쳤을 가능성시작된 때운동하고 12~24시간 뒤운동 도중이나 끝난 직후느낌뻐근하고 묵직해요찌릿하고 날카로워요아픈 위치근육 전체, 양쪽이 비슷하게관절이나 한 지점, 한쪽만가는 기간3~5일이면 풀려요며칠이 지나도 그.. 2026. 9. 12. HIIT, 정말 시간 대비 효율이 좋을까요? 초보자한테 위험한 이유 "20분만 하면 한 시간 유산소 효과", HIIT 소개글마다 단골로 붙는 문구죠?ㅎㅎ 시간에 쫓기는 분들한텐 귀가 번쩍 뜨이는 얘기인데요, 이 운동은 장점이 분명한 만큼 운동 경험이 적은 분이 무릎이나 허리를 다치기 쉬운 방식이기도 해요. 한 줄로 줄이면 HIIT는 쓸 만한 도구가 맞지만, 순서를 건너뛰고 덤비면 효과보다 부상을 먼저 만나기 쉬워요.솔직히 좋은 점부터HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말로, 짧고 센 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 방식이에요. 여기서 "고강도"는 20~40초 정도 버티면 한계가 오는 수준을 말해요. 말은 한마디도 안 나오고, 끝나면 헉헉대며 숨을 몰아쉬게 되는 강도요.보통은 이런 식으로 짜요.20초 전력에 가깝게, 40초 휴식 — 8~10라운드30초 세게, 30초 휴식.. 2026. 9. 12. 근손실 없이 살 빼려면 운동을 어떻게 짜야 할까요? 체중계에선 10kg이 빠졌다고 나오는데, 인바디를 찍어보니 근육량이 3kg 줄어 있다면요? 그럼 실제로 빠진 지방은 7kg이에요. 체중계는 이 둘을 구분하지 못하고 그냥 10kg이라고만 보여주고요.이게 왜 중요하냐면, 줄어든 근육만큼 하루에 쓰는 칼로리도 같이 내려가거든요. 다 뺀 다음에도 예전보다 적게 먹어야 유지되는 몸이 되니까, 조금만 느슨해져도 다시 찌기 쉬워져요ㅠ 칼로리가 모자란 상태에서 근육을 하나도 안 잃기는 어렵지만, 잃는 양은 꽤 조절할 수 있어요. 빼는 속도, 근력운동, 단백질 이 세 가지로요.근손실 부르는 흔한 실수 다섯 가지칼로리가 모자라면 몸은 저장해둔 에너지를 꺼내 쓰는데, 주로 지방이지만 근육도 같이 끌어다 써요. 몸 입장에서 근육은 유지비가 비싼 조직이라, 안 쓰는 것 같으면.. 2026. 9. 12. 주 150분 운동, 실제 일주일에 어떻게 끼워 넣을까요? 주 150분이라고 하면 꽤 거창하게 들리는데요, 7일로 나누면 하루 21분이에요ㅎㅎ 주 5일만 한다고 쳐도 하루 30분이고요.이 숫자는 세계보건기구(WHO) 신체활동 지침에서 나왔어요. 18~64세 성인한테 중강도 유산소를 일주일에 150~300분, 고강도라면 75~150분 하라고 권하는데, 섞어서 할 땐 고강도 1분을 중강도 2분으로 치는 방식이 많이 쓰여요. 여기에 큰 근육을 쓰는 근력운동 주 2일 이상, 그리고 앉아 있는 시간 줄이기까지 같이 들어가 있고요.중강도는 대화는 되는데 노래까지 부르긴 힘든 정도예요. 빠르게 걷기, 가볍게 자전거 타기, 계단 오르기가 여기 들어가고, 강도만 충분하면 출퇴근 걷기나 집안일도 다 쳐줘요~ 그러니까 막히는 건 계산이 아니라 달력이에요. 퇴근이 8시인 분이랑 교대.. 2026. 9. 12. 이전 1 2 3 4 다음