플랭크, 오래 버티는 게 정답일까요? 자세 점수부터 매겨봐요

플랭크 얘기가 나오면 늘 시간부터 붙어요. 1분은 해야 한다, 3분은 버텨야 한다, 5분이면 상급자다 같은 말이요. 그래서 휴대폰 타이머를 켜놓고 초를 세며 부들부들 떠는 그림이 익숙하죠ㅋㅋ

그런데 버틴 시간은 코어가 얼마나 일했는지를 잘 알려주지 않아요. 허리를 꺼뜨리고 2분을 버티는 것보다 자세를 지킨 30초가 낫거든요. 그래서 초를 재기 전에 채점부터 해볼게요. 항목은 다섯 개고, 각 1점이에요.

다섯 항목으로 채점해보세요

휴대폰을 옆에 세워두고 20초만 찍으면 확인이 훨씬 쉬워요. 몸으로 느끼는 자세랑 화면 속 자세는 꽤 자주 다르거든요.

1. 귀에서 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목까지 옆에서 봤을 때 일직선인가요
2. 허리가 아래로 꺼지지 않았나요
3. 엉덩이가 천장 쪽으로 솟지 않았나요
4. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있나요
5. 숨을 참지 않고 계속 쉬고 있나요

다섯 개가 유지되는 동안이 그날 내 플랭크 시간이에요. 하나라도 무너지는 순간이 끝나는 지점이고요. 20초 만에 끝나도 이상한 게 아니에요~ 오히려 내 몸이 어디까지인지 정확히 알게 된 거라, 다음 주에 늘릴 기준이 생긴 셈이죠.

점수별로 할 일이 달라요

점수	지금 할 일
2점 이하	무릎을 바닥에 대거나 식탁을 짚고 서서 하는 자세로 바꾸기
3점	시간을 절반으로 줄이고 세트 수를 늘리기
4점	무너지기 직전까지만, 5초씩 늘려가기
5점	시간 대신 난이도를 바꾸기

2점 이하라고 해서 실망하실 필요 없어요. 바닥 플랭크가 잘 안 나오는 건 힘이 없어서라기보다 각도가 아직 버거워서예요. 몸을 세울수록 쉬워지니까 식탁이나 벽을 짚고 하는 걸로 시작하면 다섯 항목이 훨씬 잘 지켜져요.

5점이 나오는데도 계속 시간만 늘리는 건 효율이 떨어져요. 한 발을 들거나, 팔을 번갈아 앞으로 뻗거나, 옆으로 돌아 사이드 플랭크로 바꾸는 쪽이 같은 시간에 더 많은 걸 가져가거든요.

왜 시간이 기준이 되기 어려운가요

버티는 동작은 시간이 길어질수록 자세가 무너지는 방향으로 흘러가요. 지친 몸은 힘이 덜 드는 모양을 알아서 찾아내거든요. 엉덩이를 올려서 팔에 기대거나, 허리를 꺼뜨려서 관절로 버티는 식이죠.

특히 허리가 꺼진 채로 오래 버티면 배 근육이 해야 할 일을 허리 관절이 대신 받아요. 다음 날 배가 아니라 허리가 뻐근하다면 이 경우일 가능성이 커요ㅠ

기록을 세우는 재미가 있는 건 알아요ㅎㅎ 다만 그 기록이 자세를 깎아 먹으면서 늘어난 거라면, 숫자만 남고 얻는 건 줄어드는 셈이에요.

이렇게 하면 다섯 항목이 잘 지켜져요

• 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 주먹은 가볍게 쥐거나 손바닥을 펴요
• 시선은 손 앞 바닥에 둬요. 고개를 들면 목과 허리가 같이 젖혀져요
• 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당긴다는 느낌으로 배 전체에 힘을 줘요
• 엉덩이에도 힘을 주면 허리가 덜 꺼져요
• 발은 붙이는 것보다 어깨너비로 벌리는 쪽이 처음엔 안정적이에요
• 숨은 얕게라도 계속 쉬어요. 참으면 혈압이 확 오를 수 있어요

이 여섯 가지를 한꺼번에 신경 쓰기는 어렵죠ㅋㅋ 처음엔 허리와 호흡, 두 개만 챙겨도 충분해요.

몇 초씩, 몇 번이나 하면 될까요

시간을 먼저 정하기보다 세트 수를 먼저 정하는 쪽이 편해요. 20초에서 30초씩 세 세트, 세트 사이엔 30초에서 60초 쉬는 정도면 시작으로 충분하거든요. 주 2회에서 3회, 다른 운동 앞뒤에 끼워 넣으면 따로 시간을 낼 필요도 없고요.

늘릴 때는 조금씩만 올려요. 한 주에 5초씩이면 넉넉해요. 30초에서 갑자기 1분으로 뛰면 다섯 항목 중 두세 개가 같이 무너지거든요. 반대로 어떤 날은 컨디션이 안 좋아서 어제보다 짧게 끝날 수도 있어요. 그날 숫자가 줄었다고 뒤로 간 게 아니니까 마음 쓰지 않으셔도 돼요~

플랭크 하나만 붙잡고 있을 필요도 없어요. 코어는 버티는 힘만으로 이뤄져 있지 않아서, 옆구리를 쓰는 사이드 플랭크나 팔다리를 번갈아 뻗는 데드버그를 같이 넣으면 빈 곳이 채워져요.

다음 날 어디가 뻐근한지 확인해보세요

플랭크를 제대로 했는지는 다음 날 몸이 알려줘요. 배 전체와 옆구리가 은근히 뻐근하면 잘 들어간 거예요. 어깨 앞쪽만 뻐근하다면 팔에 너무 기댄 거고, 허리가 아프다면 자세가 꺼진 채로 버틴 쪽이에요.

플랭크만으로 뱃살이 빠지진 않아요

이건 좀 김빠지는 얘기인데요. 특정 부위 운동으로 그 부위 지방만 빼는 건 안 돼요. 배 운동을 아무리 해도 지방은 몸 전체에서 조금씩 줄어들거든요.

그럼 플랭크는 왜 하냐면, 몸통을 단단하게 붙잡아주는 근육을 키우기 때문이에요. 이게 되어 있으면 스쿼트에서 허리가 덜 굽고, 무거운 걸 들 때도 허리가 덜 다쳐요. 오래 앉아 있을 때 자세가 덜 무너지는 것도 여기서 오고요.

뱃살은 식단과 전체 활동량에서 빠지고, 플랭크는 그 과정에서 몸이 버티는 힘을 만들어줘요. 역할이 다른 거죠~

이런 경우엔 다른 동작으로 바꾸세요

허리 디스크나 협착증 진단을 받으셨거나 허리에 급성 통증이 있다면 플랭크를 먼저 고르지 않는 게 좋아요. 버티는 동안 허리에 압박이 계속 걸리거든요. 이럴 땐 누워서 하는 데드버그나 옆으로 누워서 하는 사이드 플랭크가 부담이 덜한 편이에요.

임신 중이라면 배가 아래로 당겨지는 자세라 산부인과에서 안내받은 범위 안에서만 하시고요. 고혈압이 있으신 분은 숨을 참지 않는 게 특히 중요해요.

그리고 동작 중에 허리나 어깨에 찌릿한 통증이 오면 그 자리에서 내려오세요. 다음 날까지 남는 통증이 반복되면 횟수를 줄이는 것보다 병원에서 확인받는 게 순서예요.

다음번엔 타이머 대신 카메라를 켜보시는 건 어떨까요? 몇 초를 버텼는지보다, 몇 초까지 다섯 항목이 살아 있었는지가 훨씬 쓸모 있는 기록이에요ㅎㅎ