천천히 먹으면 정말 덜 먹게 될까요? 한 끼 20분으로 직접 재보세요

"천천히 먹어라." 다이어트 조언 중에 제일 자주 나오면서 제일 안 지켜지는 말이죠ㅋㅋ 바쁜 점심시간에 20분씩 앉아 있기도 어렵고, 천천히 먹는다고 뭐가 그렇게 달라지나 싶기도 하고요.

이건 남의 말을 믿을 게 아니라 직접 재보는 편이 빨라요. 준비물은 휴대폰 타이머 하나면 되고, 딱 세 끼만 해보면 답이 나와요. 실험 순서를 적어둘게요.

실험 준비, 첫 끼는 평소대로

첫 번째 끼니는 아무것도 바꾸지 말고 평소대로 드세요. 대신 두 가지만 기록해요.

• 첫 숟가락을 뜬 시각과 마지막 숟가락 시각
• 다 먹고 나서 배부른 정도를 10점 만점으로

대부분 10분 안쪽으로 나와요. 국밥이나 면류처럼 넘기기 쉬운 메뉴면 7분에 끝나기도 하고요. 숫자를 보고 놀라시는 분이 꽤 많은 구간이에요.

두 번째 끼니, 같은 메뉴를 20분에 걸쳐서

이번엔 같은 메뉴, 같은 양으로 차려두고 20분을 목표로 드세요. 시간을 늘리는 요령은 이런 것들이에요.

• 한 입 넣고 수저를 식탁에 완전히 내려놓기
• 한 입에 20번쯤 씹기
• 국물은 숟가락으로 떠서 마시기
• 중간에 한 번 물을 마시며 30초 쉬기
• 휴대폰과 영상은 꺼두기

마지막 항목이 제일 어렵죠ㅠ 화면을 보면서 먹으면 배부름 신호를 알아차리기 어려워요. 손은 계속 움직이는데 감각은 화면에 가 있거든요.

20분을 다 채우기 전에 배가 부르면 거기서 멈추셔도 돼요. 그게 바로 이 실험에서 보려던 장면이에요~

세 번째 끼니, 남긴 양을 눈으로 재기

세 번째는 두 번째와 똑같이 하되, 접시에 남은 양을 사진으로 찍어두세요. 첫 끼와 비교하면 차이가 눈에 보여요.

세 끼를 마치면 표가 하나 완성돼요.

끼니	걸린 시간	남긴 양	배부른 정도
첫 끼	분		점
둘째 끼	분		점
셋째 끼	분		점

숫자가 비슷하게 나왔다면 천천히 먹기는 나한테 큰 지렛대가 아닌 거예요. 그럼 다른 데 힘을 쓰시면 되고요. 반대로 남긴 양이 늘고 배부른 정도가 비슷하다면, 같은 만족감을 더 적은 양으로 얻은 셈이라 꽤 큰 발견이에요ㅎㅎ

왜 시간이 차이를 만드나요

먹기 시작하면 위가 늘어나고 장에서 호르몬이 나오면서 뇌에 신호가 가요. 그런데 이 신호가 도착하기까지 시간이 걸려요. 대체로 15분에서 20분쯤이라고 봐요.

그래서 8분 만에 식사를 끝내면 신호가 도착하기 전에 접시가 비어요. 배부르다는 느낌은 자리에서 일어난 뒤에야 오고요. "먹을 땐 몰랐는데 나중에 너무 배부르다" 하는 경험이 여기서 나와요.

반대로 20분에 걸쳐 먹으면 식사 도중에 신호가 도착해요. 그러면 마지막 몇 숟가락에서 "이제 됐다" 싶은 순간이 생기죠. 먹는 속도를 줄이는 게 양을 줄이는 걸로 이어지는 통로예요.

씹는 횟수도 비슷하게 작동해요. 많이 씹으면 시간이 늘어나고, 음식이 잘게 부서져서 소화도 편해지고요.

면류랑 국밥이 유난히 빨리 끝나는 이유

같은 사람이 먹어도 메뉴에 따라 식사 시간이 두 배씩 차이 나요. 국수, 국밥, 죽처럼 씹을 게 적고 넘기기 쉬운 음식은 손이 쉬지 않고 움직이거든요. 후루룩 넘어가는 음식은 20분을 채우는 게 오히려 이상할 정도예요ㅋㅋ

반대로 씹어야 하는 음식은 저절로 시간이 늘어나요. 현미밥, 채소, 견과, 고기처럼요. 그래서 속도를 조절하기 어려운 분이라면 의지로 천천히 먹으려 애쓰기보다 메뉴 구성을 바꾸는 쪽이 빨라요.

면류를 드실 땐 채소 반찬이나 삶은 달걀을 먼저 먹고 시작하는 것도 방법이에요. 앞쪽에 씹을 게 놓이면 전체 식사 시간이 자연스럽게 늘어나거든요~

30번씩 씹기가 부담스럽다면

한 입에 30번 씹으라는 말이 자주 나오는데, 세면서 먹는 건 솔직히 피곤하죠ㅠ 숫자를 세는 대신 이렇게 해보세요.

음식이 완전히 죽처럼 부드러워졌을 때 삼키는 거예요. 덩어리가 느껴지는 상태에서 넘기는 습관이 있다면 그것만 고쳐도 씹는 횟수가 늘어나요. 물이나 국물로 밀어 넘기는 습관도 이 참에 줄여보시고요.

실험 결과를 생활에 옮기는 법

20분을 매 끼니 지키는 건 현실적으로 어려워요. 점심시간이 짧은 직장이라면 더 그렇고요. 그래서 전부가 아니라 하나만 고르는 쪽을 권해요.

• 수저 내려놓기 하나만 지키기
• 저녁 한 끼만 20분으로 잡기
• 국물이나 국 대신 씹을 게 있는 반찬부터 먹기
• 식사 시작 전에 물 한 컵 마시기
• 밥공기를 조금 작은 걸로 바꾸기

특히 수저를 내려놓는 습관 하나만으로도 식사 시간이 몇 분은 늘어나요. 손에 수저가 들려 있으면 씹는 동안에도 다음 숟가락을 준비하게 되거든요.

급하게 먹는 게 습관이 된 이유도 있어요

식사 속도가 빠른 건 성격 탓이 아닌 경우가 많아요. 점심시간이 짧은 일을 오래 했거나, 군대나 학교처럼 빨리 먹어야 했던 시기를 지나온 분들이 그래요. 몸에 밴 속도를 하루아침에 바꾸긴 어렵죠.

그러니 목표를 8분에서 20분으로 한 번에 옮기지 마시고, 다음 주엔 12분, 그다음엔 15분처럼 조금씩 늘려보세요. 속도만 늦춰도 소화가 편해지고 속 쓰림이 줄었다는 분들도 있고요.

이런 경우엔 전문가와 상의하세요

먹는 속도를 조절하기 어렵고 짧은 시간에 많은 양을 몰아 먹는 일이 반복된다면, 습관의 문제를 넘어선 상태일 수 있어요. 먹고 나서 크게 후회하거나 일부러 게워내는 일이 있다면 더욱 그렇고요. 이럴 땐 혼자 방법을 찾기보다 병원이나 상담을 통해 도움을 받는 편이 훨씬 빨라요.

그리고 천천히 먹기는 양을 줄이는 여러 방법 중 하나일 뿐이에요. 이 실험에서 효과가 없더라도 실패한 게 아니라, 나한테 맞는 지렛대가 다른 데 있다는 걸 알게 된 거예요. 그릇 크기를 줄이거나 반찬 구성을 바꾸는 쪽이 더 잘 듣는 사람도 많거든요~

오늘 저녁은 타이머를 켜고 드셔보세요. 내가 몇 분 만에 한 끼를 끝내는지 아는 것만으로도 다음 끼니가 조금 달라지거든요~