운동화, 걷기용이랑 근력운동용이 정말 다를까요? 부위별로 뜯어봤어요

신발장에 있는 운동화 한 켤레로 걷기도 하고 스쿼트도 하고 계단도 오르는 경우가 많죠. 그래도 크게 불편한 줄은 모르겠고요.

그런데 운동화는 부위마다 역할이 정해져 있어서, 어떤 운동에 도움이 되는 구조가 다른 운동에는 방해가 되기도 해요. 신발 한 켤레를 네 부위로 나눠서 하나씩 볼게요. 어디를 봐야 하는지 알면 매장에서 헤매는 시간이 확 줄어요~

밑창 — 바닥에 얼마나 붙어 있나요

밑창은 접지를 맡는 부분이에요. 홈이 깊고 고무가 무른 쪽이 잘 붙고, 평평하고 단단한 쪽은 덜 붙는 대신 오래 가요.

여기서 갈리는 건 실내냐 실외냐예요. 집이나 헬스장 바닥에서는 밑창이 지나치게 무르면 옆으로 움직일 때 끌리는 느낌이 나고, 반대로 딱딱한 밑창은 젖은 길에서 미끄러지기 쉬워요. 층간소음이 걱정되는 집이라면 밑창이 두껍고 무른 쪽이 발소리를 덜 내는 편이고요.

중창 쿠션 — 푹신할수록 좋은 건 아니에요

중창은 충격을 흡수하는 자리예요. 달리기처럼 한 발로 착지하는 동작에서는 이 쿠션이 무릎과 발목을 지켜줘요.

그런데 무게를 드는 운동에서는 사정이 달라져요. 발밑이 푹신하면 그만큼 몸이 흔들리거든요. 스쿼트나 데드리프트처럼 바닥을 밀어내야 하는 동작에서는 바닥이 단단할수록 힘이 새지 않아요. 헬스장에서 밑창이 납작한 신발을 신은 사람이 보이는 것도 그래서예요ㅎㅎ

정리하면 이래요. 걷기와 달리기는 쿠션이 있는 쪽, 무게를 다루는 근력운동은 단단한 쪽. 집에서 맨몸 운동만 하신다면 둘 사이 어디쯤이어도 크게 문제되지 않고요.

굽 높이차 — 뒤꿈치가 앞보다 얼마나 높은가요

뒤꿈치와 앞부분의 높이 차이를 드롭이라고 불러요. 러닝화는 대개 뒤가 더 높고, 근력운동용은 낮거나 거의 평평해요.

뒤가 높으면 발목이 덜 접혀도 되니까, 발목이 뻣뻣한 분이 스쿼트에서 깊게 앉기가 수월해져요. 반대로 평평한 신발은 발바닥 전체가 바닥에 붙어서 균형을 잡기 좋고요. 어느 쪽이 낫다기보다 내 발목 상태에 따라 갈려요.

집에 있는 신발로 확인하는 방법도 있어요. 같은 스쿼트를 러닝화 신고 한 번, 맨발로 한 번 해보세요. 러닝화 쪽이 확실히 편하다면 발목이 뻣뻣한 편이라는 뜻이에요~

발볼과 앞부분 — 발가락이 펴지나요

의외로 많이 놓치는 자리예요. 앞코가 좁으면 발가락이 모여서 균형을 잡기 어려워지고, 오래 신으면 발가락 사이가 아파올 수 있어요.

기준은 간단해요. 신발을 신고 섰을 때 엄지발가락 앞에 손가락 하나 정도 여유가 있는지, 발가락을 벌렸을 때 옆이 눌리지 않는지요. 운동화는 발이 붓는 오후에 신어보고 사라는 말이 여기서 나온 거예요.

그래서 한 켤레만 산다면

주로 하는 운동	우선 볼 부위
걷기, 가벼운 달리기	중창 쿠션과 뒤꿈치 감싸는 정도
실내 맨몸 운동	밑창 접지력과 발볼 여유
덤벨·바벨 근력운동	단단한 중창과 낮은 굽 높이차
계단, 등산로	밑창 홈 깊이와 발목 안정성

여러 운동을 섞어서 하신다면 중간 정도 쿠션에 밑창이 너무 무르지 않은 걸로 고르시면 두루 쓸 만해요. 운동 하나를 본격적으로 붙잡기 전까지는 굳이 두 켤레를 갖출 필요가 없고요. 신발부터 갖춰야 운동이 시작되는 건 아니니까요ㅎㅎ

사이즈는 이렇게 고르면 실패가 적어요

• 발이 붓는 오후나 저녁에 신어보세요
• 운동할 때 신는 양말을 신고 재보세요
• 엄지발가락 앞에 손가락 하나 정도 여유를 남기세요
• 끈은 발등을 감싸도록 끝까지 조여요. 헐겁게 신으면 안에서 발이 밀려서 발톱이 상하기 쉬워요
• 매장에서 몇 걸음 걸어보고 뒤꿈치가 들리는지 확인하세요

같은 사이즈여도 브랜드마다 발볼 넓이가 달라요. 숫자만 보고 온라인으로 주문하면 반품하느라 시간만 쓰는 경우가 생기니, 처음 사는 모델이라면 한 번 신어보고 결정하시는 게 마음 편해요ㅎㅎ

집에서는 맨발로 해도 되나요

맨몸 운동이라면 맨발도 괜찮아요. 발바닥이 바닥에 직접 닿아서 균형을 잡기엔 오히려 유리하고요. 다만 장판이나 마루처럼 미끄러운 바닥이라면 매트를 깔거나 미끄럼 방지 양말을 신으세요. 그냥 면양말만 신고 하는 게 제일 위험해요.

덤벨처럼 떨어뜨릴 수 있는 기구를 쓰는 날에는 발을 감싸는 신발을 신는 쪽이 안전하고요. 점프가 들어가는 동작도 맨발보다는 신발이 나아요.

교체 시기는 겉이 아니라 안쪽을 봐요

신발은 겉이 멀쩡해 보여도 중창 쿠션이 먼저 주저앉아요. 그래서 겉모습으로 판단하면 늦는 경우가 많아요. 아래 신호가 보이면 바꿀 때예요.

• 밑창 무늬가 한쪽만 반질반질하게 닳았어요
• 신발을 뒤에서 봤을 때 뒤꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어 있어요
• 손으로 중창을 눌렀을 때 예전처럼 돌아오지 않아요
• 같은 코스를 걷는데 발바닥이나 무릎이 전보다 뻐근해요
• 신발 안쪽 깔창 밑이 눌린 자국으로 단단해졌어요

걷기용은 대략 600km에서 800km, 주 3회씩 걸으면 반년에서 1년쯤이 흔한 교체 주기예요. 근력운동용은 충격이 덜해서 더 오래 가고요. 다만 이건 몸무게와 걷는 습관에 따라 편차가 커서, 거리보다 위 신호를 기준으로 보시는 게 정확해요.

그리고 발이 아픈 게 신발 탓이 아닐 수도 있어요. 발바닥 안쪽이 아침 첫걸음에 유난히 아프거나, 발목이 자꾸 꺾이거나, 발가락 모양이 변해가고 있다면 신발을 바꾸기 전에 병원에서 확인받는 쪽이 먼저예요. 깔창이나 신발로 해결되는 문제와 그렇지 않은 문제는 구분해야 하거든요.

신발장에 있는 운동화를 한번 뒤집어 보세요. 밑창이 어느 쪽으로 닳았는지만 봐도 내가 어떻게 걷는지 꽤 많이 보여요~