유산소 먼저 할까요, 근력 먼저 할까요? 살 뺄 때 유리한 순서

결론부터 말하면, 살 뺄 때는 둘 중 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 챙기되 같은 날 한다면 근력운동을 먼저 하는 쪽이 대부분 유리해요. 유산소는 쓰는 칼로리를 늘려주고, 근력운동은 살이 빠지는 동안 근육까지 같이 빠지지 않게 붙잡아주거든요. 운동을 아직 안 하던 분이라면 걷기로 시작해서, 몸이 익숙해지는 대로 근력운동 비중을 올려가면 돼요.

근력운동은 왜 빼면 안 될까요?

살 빼려면 유산소, 몸 만들려면 근력. 이런 공식 한 번쯤 들어보셨죠? 근데 절반만 맞는 얘기예요~ 먹는 양이 모자라면 몸은 지방만 골라 쓰지 않고 근육도 같이 끌어다 쓰거든요. 이때 근육에 꾸준히 자극이 들어오면 몸이 "이건 쓰고 있는 근육이니 남겨둬야겠다" 쪽으로 반응해요. 여기에 단백질까지 충분하면 근육이 빠지는 폭이 확 줄어들고요.

예를 들어 똑같이 5kg을 뺀 두 분이 있다고 해볼게요. 한 분은 지방 4.5kg에 근육 0.5kg, 다른 분은 지방 3.5kg에 근육 1.5kg이 빠졌어요. 체중계 숫자는 같아도 그다음 흐름은 꽤 달라져요. 근육을 더 잃은 쪽은 하루에 쓰는 칼로리 자체가 줄어서, 예전과 똑같이 먹어도 덜 빠지는 몸이 되기 쉽거든요ㅠ

근육이 지켜지면 기초대사량이 덜 떨어지고, 다 뺀 뒤에 유지하기도 한결 수월해요. 근육은 나이가 들수록 가만히 있어도 조금씩 줄어드는 경향이 있어서, 시간이 갈수록 챙길 이유가 더 늘어나고요. 그러니까 감량 중의 근력운동은 몸을 키우는 운동이라기보다 지키는 운동에 가까워요.

그렇다고 유산소가 조연이라는 뜻은 아니에요. 같은 시간이면 그 자리에서 쓰는 칼로리는 유산소 쪽이 더 크고, 심폐 기능이나 혈압, 혈당 관리에도 직접 도움이 되거든요. 반대로 근력운동만 하고 평소에 잘 안 움직이면 전체 소비 칼로리가 기대만큼 안 올라가기도 해요. 둘은 경쟁 관계가 아니라 역할 분담이라고 보시면 돼요.

같은 날엔 왜 근력이 먼저예요?

근력운동은 자세랑 집중력이 결과를 좌우해요. 유산소로 30~40분을 먼저 달리고 나면 다리가 풀린 채로 스쿼트나 데드리프트를 하게 되잖아요. 그러면 들 수 있는 무게가 줄고, 자세가 흐트러지면서 다칠 위험도 커져요. 자극이 약해지니 근육을 지키는 효과까지 같이 줄어들고요.

순서를 바꾸면 얘기가 달라져요. 힘이 남아 있을 때 근력운동을 제대로 된 강도로 끝내고 나면, 유산소는 조금 지친 상태로 해도 크게 문제가 없거든요. 근력운동으로 진이 빠진 뒤에 러닝머신까지 올라가려면 발이 잘 안 떨어지죠. 그 고비만 넘기면 같은 시간을 써도 남는 게 달라요~

예외도 있어요

근력 먼저가 늘 정답은 아니에요. 달리기 기록을 올리는 게 목표라면 유산소를 먼저 하는 게 맞아요. 그날 제일 잘 해내고 싶은 운동을 힘이 남아 있을 때 하는 거죠.

가볍게 걷는 정도의 유산소라면 앞에 하든 뒤에 하든 크게 상관없어요. 몸을 데우는 5~10분짜리 유산소는 오히려 근력운동 전에 하는 게 맞고요. 이건 본운동이라기보다 준비 운동이라서 순서 고민에서 빼셔도 돼요ㅎㅎ

아침 공복에 유산소부터 하는 게 낫지 않냐는 질문도 자주 나와요. 공복일 때 지방이 연료로 쓰이는 비중이 높아지긴 해도, 하루 단위로 보면 결국 전체 소비 칼로리가 더 중요해요. 공복 운동이 편하면 해도 되고, 어지럽거나 힘이 안 나는 분이라면 굳이 고집할 필요 없어요.

사실 제일 좋은 건 아예 날을 나누는 거예요. 근력운동 하는 날과 유산소 하는 날을 따로 두면 각각 컨디션이 좋을 때 할 수 있거든요. 같은 날 몰아서 할 수밖에 없을 때만 순서를 챙기면 되는 거고요.

시간이 부족하면요?

주 3회, 40분씩 시간을 내는 것조차 빠듯한 분들이 많죠. 야근이라도 겹치는 주엔 그마저 날아가고요ㅠ 이럴 땐 지금 어느 단계에 있는지에 따라 우선순위가 달라져요.

운동 습관이 아직 없다면 걷기부터예요. 시작이 쉽고, 다칠 위험이 적고, 출퇴근길이나 점심시간에 끼워 넣기도 좋거든요. 안 하던 분에게는 운동을 시작했다는 것 자체가 제일 큰 변화예요. 몸이 어느 정도 익숙해졌다면 그때부터는 근력운동에 무게를 두세요. 일주일에 두 번, 큰 근육만 챙겨도 차이가 크게 나요.

기준이 궁금하시면 WHO 신체활동 지침을 보면 돼요. 성인에게 일주일에 중강도 유산소 150~300분(또는 고강도 75~150분)과 함께 주 2일 이상 근력운동을 권하고 있어요. 근력운동이 덤이 아니라 기본 권고 안에 들어 있다는 게 포인트예요. 주 150분이면 하루 30분씩 5일, 또는 50분씩 3일쯤이고요.

이 숫자를 당장 다 채우려고 하면 시작도 전에 숨이 차죠ㅋㅋ 지금 쓸 수 있는 시간에서 출발해서 조금씩 늘려가면 돼요. 가진 시간에 따라 나누면 대략 이래요.

일주일에 쓸 수 있는 시간	근력 : 유산소	나누는 방법
약 120분	2 : 1	근력 40분 × 2번, 빠르게 걷기 40분 × 1번
약 180분	2 : 2	근력 45분 × 2번, 유산소 45분 × 2번
약 240분	3 : 2	근력 45분 × 3번, 유산소 50분 × 2번

이 표는 WHO 권고를 다 채우기 전에, 지금 가진 시간 안에서 시작해보는 출발점이에요. 몸이 익숙해지는 대로 유산소 쪽 시간을 조금씩 보태보세요.

근력운동이 처음이라면 주 2회 전신 운동으로 시작하는 게 제일 무난해요. 스쿼트, 푸시업, 로우처럼 큰 근육을 쓰는 동작 몇 개면 충분하고, 부위를 나눠서 하는 건 익숙해진 다음에 해도 늦지 않아요.

그리고 표에 안 보이는 시간이 사실 더 커요. 출퇴근길 걷기, 계단, 집안일, 서 있는 시간 같은 일상 움직임이 하루 소비 칼로리에서 운동보다 큰 몫을 차지할 수 있거든요. 매일 30분 더 걷고 계단을 쓰는 습관은 일주일 내내 쌓이니까, 운동 시간이 모자란 주엔 이쪽으로 메워주세요~

시간을 어떻게 나누든, 처음엔 아래 세 가지만 피해도 반은 간 거예요.

• 유산소 시간만 계속 늘리기 — 체중이 안 빠진다고 30분을 60분, 90분으로 늘리면 적자가 너무 커져서 근육이 빠지고 회복이 안 돼요. 늘리기 전에 식단과 일상 활동량부터 보세요
• 가벼운 무게로 횟수만 채우기 — 1kg 아령으로 30번씩은 근육을 지키기엔 자극이 약해요. 자세가 유지되는 선에서 마지막 두세 번이 힘든 무게가 기준이에요
• 아픈데 참고 계속하기 — 관절이 찌릿하거나 다음 날 한 부위만 유독 심하게 아프면 자세나 강도에 문제가 있다는 신호예요. 버티면 몇 달을 쉬어야 하는 부상으로 번질 수 있으니 바로 멈추고 원인을 확인하세요