걷기만으론 부족하다 느껴질 때, 강도 올리는 다섯 가지 방법

걷기를 시작하고 첫 한 달은 체중이 제법 잘 빠져요. 그런데 두세 달쯤 지나면 같은 코스를 같은 시간만큼 걸어도 숫자가 좀처럼 안 움직이죠. 열심히 안 걸어서 그런 게 아니에요. 몸이 그 강도에 적응하면서 같은 거리를 걷는 데 드는 에너지를 아껴 쓰게 된 거라, 오히려 체력이 붙었다는 신호에 가까워요ㅎㅎ

체중이 줄어든 것도 한몫해요. 걷기로 쓰는 칼로리는 체중, 거리, 강도로 정해지는데, 몸이 무거울수록 같은 길을 걸어도 에너지를 더 쓰거든요. 살이 빠진 만큼 똑같은 산책의 소모량도 따라서 줄어드는 거죠. 거리를 두 배로 늘리면 소모도 대략 두 배가 되지만 걷는 시간을 마냥 늘릴 수는 없으니, 남은 카드는 강도예요. "더 빨리 걸으세요" 말고도 강도를 올리는 방법은 꽤 여러 가지라, 쉬운 것부터 한 칸씩 올리면 돼요~

레벨 1. 팔부터 크게 흔들기

장비도, 코스 변경도 필요 없는 첫 단계예요. 팔꿈치를 90도쯤 굽혀서 앞뒤로 크게 흔들어보세요. 상체 근육까지 같이 쓰게 되고, 팔 박자에 맞춰 발걸음도 저절로 빨라져요.

팔을 흔드는 김에 자세도 같이 챙기면 더 좋아요.

• 시선은 앞으로, 상체는 곧게 — 휴대폰을 보면서 걸으면 목과 허리에 부담이 가고 속도도 떨어져요
• 보폭은 살짝만 넓게 — 너무 넓히면 오히려 비효율적이고 관절에 무리가 가요
• 뒤꿈치부터 닿고 발가락으로 밀어내기 — 종아리 근육이 제대로 일해요

걸을 때마다 이걸 전부 떠올리려면 머리가 좀 복잡하죠? 처음엔 팔 흔들기 하나만 챙겨도 충분해요.

예를 들어 평소 휴대폰 화면을 보면서 느긋하게 걷는 분이라면, 휴대폰을 주머니에 넣고 고개를 든 채 팔만 흔들어도 걸음걸이가 확 달라져요. 오늘 나가는 길에 바로 해볼 수 있어서 부담도 제일 적은 레벨이고요ㅎㅎ

레벨 2. 속도 올리기

팔 흔들기가 몸에 붙었다면 이제 걸음 속도를 올릴 차례예요. 활동별 에너지 소비는 METs라는 단위로 비교하는데, 걷기는 대략 이렇게 봐요.

걷는 방식	METs (대략)	느낌
천천히 걷기	약 2.5~3.0	동네 산책하는 정도
보통 속도	약 3.5	평소 걸음
빠르게 걷기	약 4.3~5.0	대화는 되는데 노래는 힘들어요
오르막 걷기	약 6.0 이상	숨이 확실히 차요

보통 속도에서 빠르게로만 바꿔도 METs가 3.5에서 4.3 이상으로 올라가요. 같은 30분을 걸어도 20% 넘게 더 쓰는 셈이에요.

소모 칼로리는 METs × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200으로 분당 kcal를 대략 계산할 수 있어요. 70kg인 분이 4.3 METs로 30분을 걸으면 158kcal쯤 나와요. 숫자만 보면 생각보다 아담하죠ㅠ 걷기는 한 번에 몰아서 태우는 운동이라기보다 매일 쌓아서 총량을 만드는 운동이라, 속도를 조금 올려두는 게 길게 보면 차이를 만들어요.

얼마나 빨라야 하는지는 이렇게 확인하면 쉬워요.

• 대화 테스트 — 옆 사람과 얘기는 되는데 노래는 힘든 정도가 WHO에서 말하는 중강도예요. 혼자 걸을 땐 노래를 작게 흥얼거려 보면 바로 알 수 있고, 노래가 편하게 나온다면 더 올려도 돼요
• 힘든 정도 — 1부터 10까지 매겼을 때 4~6이면 중강도, 3 이하라면 아직 여유가 있는 거예요ㅎㅎ

하나 덧붙이면, 체중이 많이 나가서 무릎이 신경 쓰이는 분은 이 레벨보다 레벨 4 오르막을 먼저 해보셔도 괜찮아요. 속도를 올리는 것보다 경사를 더하는 쪽이 무릎 충격이 적거든요.

레벨 3. 빠르게·보통 번갈아 걷기

매일 같은 속도로 같은 길만 걸으면 솔직히 좀 심심하잖아요ㅋㅋ 그래서 빠르게와 보통을 섞어 걷는 방식이 현실적이에요.

• 3분 빠르게 + 3분 보통, 5세트 (총 30분)
• 1분 빠르게 + 2분 보통, 10세트 (총 30분)
• 신호등이나 전봇대를 기준으로 구간마다 속도 바꾸기

빠른 구간은 레벨 2의 대화 테스트 기준으로 노래가 힘든 정도까지, 보통 구간은 숨을 고르는 정도로 잡으면 돼요. 같은 30분이어도 평균 강도가 올라가고, 속도가 계속 바뀌니 시간도 금방 가요~

뛰는 게 아니라서 점프나 착지 충격이 없고, 관절 부담이 거의 없다는 게 제일 큰 장점이에요. 운동 경험이 적거나 관절이 약한 분한테는 이 방식이 강도를 올리는 가장 안전한 길이에요. 예를 들어 퇴근길에 걸어서 귀가하는 분이라면, 신호등을 하나 건널 때마다 속도를 바꾸는 식으로 따로 시간을 안 내고도 해볼 수 있어요.

처음엔 1분 빠르게 + 3분 보통처럼 빠른 구간은 짧게, 보통 구간은 길게 잡으세요. 익숙해지면 보통 구간을 조금씩 줄여가면 되니까, 난이도를 내 몸에 맞춰 세밀하게 조절할 수 있어요ㅎㅎ

레벨 4. 오르막 더하기

경사를 더하면 같은 속도로 걸어도 소모량이 확 올라가요. 위 표에서도 오르막 걷기는 6.0 METs 이상이죠. 게다가 엉덩이랑 허벅지 뒤쪽 근육을 훨씬 많이 쓰게 되는데, 평지 걷기로는 잘 안 쓰이는 부위라 더 반가운 변화예요ㅎㅎ

다만 올라간 만큼 내려와야 한다는 게 함정이에요. 내리막에서는 무릎에 실리는 부담이 오르막보다 커요. 등산이나 언덕길에서 무릎이 아픈 건 대부분 내려오는 길에서 생기거든요. 러닝머신 경사 기능을 쓰면 내리막 없이 오르막만 반복할 수 있어서 이 문제를 피할 수 있어요. 야외에서 걷는다면 내리막 구간이 짧거나 완만한 코스를 고르는 것도 방법이고요.

레벨 5. 가방 무게 더하기

마지막 레벨은 배낭에 짐을 넣고 걷는 거예요. 체중이 늘어난 것과 같은 효과라 소모 칼로리가 올라가요. 가방까지 메라니 벌써 어깨가 뻐근해지는 기분이죠?ㅋㅋ 이 레벨은 서두를 필요가 전혀 없어요.

무게는 체중의 10%를 넘지 않는 선에서 시작하세요. 예를 들어 70kg인 분이라면 7kg 아래로요. 처음엔 그보다 가볍게 평소 코스의 일부만 걸어보고, 허리나 무릎에 불편함이 없을 때 조금씩 늘리는 게 안전해요. 배낭 어깨끈은 바짝 조여서 등에 딱 붙이고요. 헐렁하면 걸을 때마다 가방이 흔들리면서 허리에 부담이 가거든요.

무게는 척추와 관절에 고스란히 실려요. 허리나 무릎이 아픈 분, 체중이 이미 많이 나가는 분에게는 권하기 어려운 레벨이에요.

어느 레벨이든 다음 칸으로 넘어갈 때는 이 규칙만 지켜주세요.

• 한 번에 하나만 바꾸기 — 속도, 경사, 무게를 한꺼번에 올리면 어디서 탈이 났는지 알 수 없고 다칠 위험도 커져요
• 같은 코스가 예전보다 덜 힘들게 느껴질 때 한 칸 올리기
• 다음 날까지 무릎이나 발바닥 통증이 이어지면 한 칸 내리기
• 발바닥 앞쪽이나 뒤꿈치, 정강이 앞쪽이 아프면 강도 낮추기 — 발바닥 통증은 족저근막염 신호일 수 있어요
• 걷다가 가슴이 답답하거나 어지러우면 바로 멈추고 병원 가기