무릎 아픈 고도비만, 이렇게 시작하면 운동할 수 있어요

평지를 그냥 걷기만 해도 무릎에는 체중의 두세 배쯤 되는 힘이 실린다고 알려져 있어요. 계단을 내려올 때는 그보다 더 커지고요.

예를 들어 체중이 100kg인 분이라면, 계단 한 칸을 내려설 때마다 무릎 한쪽이 수백 kg을 받아내는 셈이에요. 살을 빼려고 움직이려는데 바로 그 체중 때문에 무릎이 먼저 말썽을 부리니, 답답할 수밖에 없죠ㅠ 그래서 순서를 뒤집어야 해요. 세게 하는 건 맨 나중이고, 무릎이 버틸 만한 방식으로 두 달 동안 시간부터 쌓아가는 거예요.

시작 전에 이것부터

아래에 해당하신다면 운동을 시작하기 전에 병원에서 먼저 상담을 받고 오시는 게 안전해요.

• 관절염 진단을 받았거나 무릎 수술을 한 적이 있는 분
• 고혈압, 당뇨, 심장 질환이 있는 분
• 오랫동안 거의 움직이지 않았고 체중이 많이 나가는 분

해당하지 않는다면 준비물은 쿠션 있는 운동화 하나예요. 이건 있으면 좋은 물건이 아니라 꼭 있어야 하는 물건이고요.

그리고 달리기로 시작하고 싶은 마음은 잠깐 내려두세요. 체중이 많이 나갈수록 착지 충격도 그만큼 커지는데, 오래 안 움직였다면 허벅지랑 엉덩이 근육이 약해져 있어서 그 충격을 나눠 받지 못하거든요. 결국 무릎 연골이나 발목, 발바닥이 고스란히 떠안게 돼요.

의욕 넘치게 뛰기 시작했다가 3일 만에 무릎이 아프고, 2주 쉬고, 다시 시작했다가 또 아파서 손을 놓는 일이 흔한 게 이 때문이에요. 운동 신경이 없어서가 아니라 출발선을 너무 높게 잡아서 생기는 일이랍니다.

1~2주차, 10분이면 충분해요

처음 2주는 하루 10~15분, 일주일에 3번이면 돼요. 강도는 숨이 편한 정도로요. 너무 짧지 않냐고요? 거의 안 움직이던 몸한테는 이것도 확실히 새로운 자극이에요. 반대로 첫 주에 한 시간씩 몰아서 하다가 아파서 2주를 통째로 쉬게 되면, 합쳐놓고 보면 운동한 시간이 오히려 더 적어요.

움직이는 운동은 평지 걷기나 실내 자전거 중에 편한 걸로 고르세요. 평지 걷기는 장소도 장비도 필요 없어서 가장 쉽게 시작할 수 있어요. 코스를 정할 때 내리막이랑 계단만 빼주시면 돼요. 오르막보다 내리막에서 무릎 부담이 더 크거든요.

실내 자전거는 체중이 안장에 실리니까 무릎에 오는 충격이 거의 없어요. 비가 와도 할 수 있고, TV 보면서 페달을 밟을 수 있다는 것도 은근히 큰 장점이에요ㅎㅎ 안장 높이는 페달을 끝까지 밟아 내렸을 때 무릎이 약간 굽은 채로 남는 정도가 좋아요. 안장이 낮으면 무릎이 너무 깊게 접혀서 도리어 아플 수 있어요.

무릎 근육 동작은 하나로 시작해요. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 천천히 쭉 펴고, 3초 버틴 다음 내려놓는 거예요. 양쪽 10~15번씩 두 세트를 일주일에 2~3번 하면 충분해요. 허벅지 앞쪽 근육이 튼튼해질수록 관절로 곧장 가던 부담을 근육이 나눠 받거든요. 무릎을 아끼는 방법이 쉬는 것만은 아니라는 거, 좀 의외죠?ㅎㅎ

3~4주차, 시간만 조금 늘려요

2주를 무사히 넘기셨다면 한 번에 20분, 일주일에 3~4번으로 늘려봐요. 강도는 여전히 편하게 두고요. 늘릴 땐 한 번에 딱 하나만 바꾸는 게 규칙이에요. 시간이랑 강도를 같이 올려버리면 무릎이 아팠을 때 뭐가 원인이었는지 알 수가 없거든요.

이쯤에서 알아두면 좋은 선택지가 수중 걷기나 아쿠아로빅이에요. 물에 뜨는 힘이 체중을 덜어줘서 관절 부담이 가장 적은데, 물의 저항 덕분에 운동량은 제대로 챙겨져요. 무릎이 벌써 조금씩 아프기 시작한 분한테는 제일 안전한 선택 중 하나고요. 수영장까지 오가는 게 일이고 돈도 좀 든다는 게 흠이긴 해요ㅋㅋ 집에서 하고 싶다면 실내 걷기 기구도 방법인데, 층간소음이랑 둘 자리는 미리 따져보세요.

근력 동작은 두 개를 더해요.

• 누워서 다리 들기 — 바닥에 누워 한쪽 무릎은 세우고, 반대쪽 다리는 쭉 편 채로 천천히 들어 올려요
• 엉덩이 들기 — 누워서 무릎을 세운 채 엉덩이만 들어 올려요. 엉덩이 근육이 충격을 같이 받아주도록 깨우는 동작이에요

둘 다 체중이 무릎에 실리지 않는 동작이라, 너무 얌전해서 이게 운동이 맞나 싶을 수도 있어요~ 그래도 지금 무릎한테는 딱 이 정도가 맞아요.

그리고 이 시기부터 꼭 챙길 규칙이 하나 있어요. 운동한 다음 날 관절이 아프다면 진도가 빨랐다는 뜻이니까, 바로 전 단계로 돌아가세요. 애써 늘려놓은 걸 되돌리려면 아깝게 느껴지는 게 당연해요. 그래도 한 칸 물러서는 건 실패가 아니라 속도 조절이에요.

5~8주차, 대화되는 강도까지

5주차부터는 드디어 강도를 한 단계 올려요. 옆 사람이랑 말은 이어지는데 숨이 조금 차오르는 정도예요. 강도를 올린 주에는 시간을 잠깐 그대로 두고, 그 강도가 익숙해지면 25~30분에 일주일 4번으로 넓혀요. 7~8주차에는 30분씩 일주일에 4~5번이 목표예요.

여기까지 오면 WHO가 권하는 주 150분에 거의 다 온 거예요. 2주 만에 거기 찍고 무너지는 것보다, 두 달 걸려도 멈추지 않고 도착하는 게 이 8주의 진짜 목적이에요ㅎㅎ

운동 선택지도 하나 더 챙겨두세요. 하체가 유난히 무거운 날엔 의자에 앉아서 아령이나 밴드로 상체 운동을 하는 거예요. 무릎은 전혀 안 쓰면서 칼로리도 쓰고 근육도 자극할 수 있어서, 하체가 힘든 시기에도 운동을 통째로 놓치지 않게 해줘요.

근력 쪽 마지막 동작은 벽에 기대 서 있기예요. 벽에 등을 붙이고 살짝만 앉은 자세로 10~20초 버티는데, 아프지 않은 깊이까지만 내려가요. 이쯤 되면 스쿼트나 런지가 슬슬 궁금해지실 텐데 서두르실 필요는 전혀 없어요. 아픈 각도까지 굽히지 않는 게 원칙이고, 지금까지 쌓은 동작들이 나중에 스쿼트를 받쳐줄 바탕이 되거든요.

체중이 줄면 관절에 실리는 부담도 같이 줄어서 통증이 가라앉는 경우가 많아요. 할 수 있는 운동도 그만큼 하나씩 늘어나고요. 지금 걷기 하나로 버티고 있는 것도 충분히 대단한 거예요~ 다만 그 과정에서 관절을 다치면 전부 멈춰야 하니까, 아래 신호만큼은 꼭 기억해두세요.

이런 통증이면 멈추세요

운동 뒤에 오는 근육통이랑 관절이 다쳤다는 신호는 느낌부터 달라요. 아래 중 하나라도 해당하면 그날 운동은 거기서 멈추고, 혼자 판단하지 말고 정형외과에서 확인받으세요.

• 무릎이 붓거나 만졌을 때 뜨거워요
• 걸을 때 무릎이 어딘가 걸리는 느낌이 들거나 갑자기 힘이 풀려요
• 특정 동작만 하면 찌릿한 통증이 계속 와요
• 며칠을 쉬어도 통증이 줄지 않아요
• 무릎을 끝까지 펴거나 굽히기가 어려워요
• 밤에 무릎이 아파서 잠을 설쳐요