운동보다 더 클 수 있는 숫자, 일상 활동량(NEAT) 이야기

일주일에 세 번, 한 번에 한 시간씩 운동하는 분이 있다고 해볼게요. 꽤 부지런한 편이죠ㅎㅎ 그런데 일주일 운동 시간을 전부 더해도 3시간, 하루 평균으로 나누면 26분 정도예요.

이번엔 깨어 있는 시간을 계산해볼까요? 하루 16시간씩 일주일이면 112시간이에요. 여기서 운동 3시간을 빼면 109시간이 남으니까, 운동은 깨어 있는 시간의 3%가 채 안 되는 셈이죠. 운동 말고 이 나머지 시간에 생기는 움직임을 비운동성 활동 열량, 줄여서 NEAT라고 불러요. 걷기, 서 있기, 집안일, 계단 오르기, 심지어 자세를 고쳐 앉는 것까지 다 들어가요. 그러니 이 109시간을 시간대별로 잘게 쪼개 보면, 따로 운동 시간을 안 내도 움직임을 끼워 넣을 틈이 꽤 보여요~

출근길

아침엔 1분이라도 더 자고 싶은 게 당연하죠ㅠ 그러니 일찍 나오자는 얘기가 아니라, 이동하는 방식만 살짝 바꿔보자는 거예요.

• 지하철이나 버스에서 한 정거장 먼저 내려서 걷기
• 차로 출근한다면 건물에서 조금 떨어진 곳에 주차하기
• 환승할 때는 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
• 회사 건물에서는 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기

계단은 올라갈 때 소모가 큰 대신 내려올 때 무릎에 부담이 가요. 무릎이 신경 쓰이는 분이라면 올라갈 때만 계단을 쓰고, 내려올 땐 엘리베이터나 에스컬레이터를 타도 괜찮아요.

일하는 동안

WHO 신체활동 지침에는 운동량 권고와 별개로 "앉아 있는 시간을 줄이라"는 내용이 따로 들어가 있어요. 주 150분 운동을 채우더라도 나머지 시간을 종일 앉아서 보내면, 오래 앉아 있는 것 자체와 관련된 위험은 운동으로 다 지워지지 않는다는 뜻이에요. 운동 시간을 확보하는 것과 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 건 서로 다른 숙제인 셈이죠.

그렇다고 일하다 자리를 자꾸 비우자니 눈치 보이잖아요ㅋㅋ 티 안 나게 앉은 시간을 끊는 방법이 있어요.

• 한 시간에 한 번, 2~3분이라도 일어나기 — 알람을 맞춰두면 잊지 않아요
• 물컵을 작은 걸로 바꿔서 자주 채우러 가기
• 전화 받을 때는 일어서서 걸으면서 받기
• 서서 일할 수 있는 환경이라면 하루 중 일부라도 서서 일하기

일에 몰입하면 몇 시간이 순식간에 사라지니까, 알람 하나가 은근히 큰일을 해요~

퇴근하고 집에서

퇴근하고 나면 소파랑 한 몸이 되고 싶어지는 게 사람 마음이죠ㅎㅎ 그래서 여기선 "더 움직이기"보다 "몰아서 하지 않기"가 요령이에요.

• 집안일은 한 번에 몰아서 하지 말고 매일 조금씩 나눠서 하기
• TV 보다가 광고가 나오면 일어나서 몸 한번 움직이기
• 장보기는 배달 대신 직접 다녀오기

예를 들어 저녁마다 드라마를 몰아 보는 분이라면, 한 편이 끝나고 다음 편으로 넘어가기 전에 일어나서 설거지 몇 개나 빨래 개기를 끼워 넣는 식이에요. 설거지나 청소도 앉아 있을 때보다 훨씬 많이 쓰는 움직임이라, 나눠서 하면 저녁 내내 소모가 조금씩 이어지는 거예요ㅎㅎ

주말

주말은 평일처럼 정해진 이동이 없어서, 따로 챙기지 않으면 움직임이 확 줄기 쉬워요. 반대로 약속이 있는 날은 움직임을 챙기기 좋은 날이고요~

• 친구를 만나면 카페에 오래 앉아 있는 대신 같이 걷기
• 가까운 거리는 차 대신 걸어가기
• 집에서 쉬는 날에도 "한 시간에 한 번 일어나기"는 평일처럼 지키기

이렇게 시간대별로 나눠 보니 거창한 계획 없이도 끼워 넣을 자리가 제법 있죠?ㅋㅋ 전부 따로 시간을 내는 게 아니라 원래 하던 일에 움직임만 얹는 방식이라, 의지를 크게 쓰지 않아도 오래 이어가기 좋아요. 그런데 이 움직임은 살을 빼는 동안 나도 모르게 줄어드는 성질이 있어요.

덜 먹는 날이 길어지면 몸은 쓰는 에너지부터 아끼려고 하는데, 가장 먼저 줄이는 게 의식하지 않는 움직임이에요. 엘리베이터를 타는 날이 늘고, 앉아 있는 시간이 길어지고, 걸음이 느려져요. 본인은 "요즘 좀 피곤하네" 정도로만 느끼지만 하루 소비 칼로리는 눈에 띄게 줄어 있죠. 몸이 알아서 하는 절약이라, 스스로를 탓할 일은 아니에요.

70kg 기준으로 30분 동안 쓰는 칼로리를 보면 이 차이가 왜 무시 못 할 수준인지 감이 와요.

활동	30분 소모 (대략)
앉아 있기	약 40kcal
서 있기	약 60kcal
천천히 걷기	약 90kcal
집안일 (청소, 설거지)	약 100kcal
계단 오르기	약 200kcal 이상

앉아 있던 30분이 천천히 걷는 30분으로 바뀌기만 해도 두 배 넘게 차이가 나요. 그래서 종일 앉아서 일하고 차로 다니는 분과, 서서 일하고 대중교통을 타는 분은 운동을 똑같이 해도 하루 총 소비가 꽤 벌어져요.

하루에 쓰는 칼로리 중 기초대사량은 마음대로 바꾸기 어렵고, 소화에 쓰는 열량도 전체의 10% 안팎이라 거의 고정이에요. 결국 내 손으로 조절할 여지가 큰 건 운동과 이 일상 움직임이에요.

식단도 운동도 잘 지켰는데 체중이 멈췄다면, 줄어든 게 식단이 아니라 나머지 시간의 움직임인 경우가 많아요. 정체기의 흔한 원인 중 하나죠. 게다가 적자를 크게 잡을수록 이 움직임은 더 많이 줄어요. 극단적으로 굶으면 몸도 극단적으로 아껴 쓰기 때문에 무리한 다이어트는 계산만큼 빠지지 않아요. 적자를 너무 크게 잡지 않는 것부터가 대처의 시작이에요.

움직임을 숫자로 챙기려고 하면 자연스럽게 걸음 수를 보게 되고, 그러면 꼭 따라붙는 게 "하루 만 보"예요. 건강 목표의 기본값처럼 쓰이지만, 사실 의학 연구에서 나온 숫자가 아니에요. 1960년대 일본에서 팔던 만보계 상품 이름에서 시작됐다고 알려져 있거든요. 기억하기 쉽고 목표로 걸기 좋은 숫자였던 거죠ㅋㅋ

만 보를 걷는 게 나쁘다는 얘기는 아니에요. 다만 못 채운 날을 실패한 날로 여길 필요는 없어요. 숫자에 하루 기분이 좌우되면 오래 버티기 힘들잖아요ㅠ

중요한 건 지금보다 늘리는 거예요. 하루 3,000보 걷던 분이 6,000보로 늘리는 게 8,000보에서 10,000보로 늘리는 것보다 변화가 더 크거든요. 2주마다 1,000~1,500보씩 올리면 충분해요. 예를 들어 평소 4,000보를 걷는 분이라면 두 달 뒤엔 8,000보 정도가 되는 식이에요. 처음부터 만 보를 목표로 잡으면 며칠 못 가 지치기 쉬워요.

그 출발점을 알려면 오늘부터 일주일 동안은 아무것도 바꾸지 말고 걸음 수만 기록해보세요. 그 평균이 내 기준이 되고, 나중에 체중이 멈췄을 때 기록을 펼쳐보면 줄어든 게 식단인지 움직임인지 바로 보여요. 손목 기기나 휴대폰에 찍히는 걸음 수와 칼로리엔 오차가 있으니, 정확한 숫자보다는 어제와 오늘, 지난주와 이번 주를 나란히 놓고 비교하는 용도로 쓰시면 돼요ㅎㅎ