비 오고 춥고 미세먼지 심한 날, 밖에서 하던 운동을 집에서 뭘로 바꿀까요?

한동안 잘 걷다가 장마가 시작되면 운동 기록이 뚝 끊겨요. 한파가 오면 또 끊기고, 미세먼지가 나쁨으로 뜨면 한 번 더 끊기고요. 그렇게 며칠 비면 다시 시작하는 게 훨씬 어려워지죠ㅠ

여기서 필요한 건 새 운동 계획이 아니라 환산표예요. "밖에서 30분 걷기"를 집에서 뭘로 몇 분 하면 비슷한지 미리 정해두는 거죠. 그날 고민하지 않아도 되니까 끊길 틈이 줄어들어요~

밖에서 하던 걸 집으로 옮기면

밖에서 하던 것	집에서 이걸로	시간
걷기 30분	제자리 걷기나 스텝 터치	25~30분
빠르게 걷기 30분	계단 오르내리기	15~20분
조깅 20분	버피 없는 맨몸 유산소	15분
자전거 40분	실내자전거나 의자 앉았다 일어서기 반복	30분
등산 1시간	계단 + 하체 근력 섞기	30~40분

표의 시간이 조금씩 짧은 이유가 있어요. 실내에서는 이동하는 시간이나 신호등 앞에서 멈추는 시간이 없어서 같은 분량이어도 실제로 움직이는 시간이 길거든요. 30분 산책이 꼬박 30분 운동은 아니잖아요ㅎㅎ

층간소음이 걸리는 집이라면

집에서 유산소를 한다고 하면 제일 먼저 떠오르는 게 뛰는 동작이죠. 그런데 아파트나 빌라라면 그게 제일 큰 걸림돌이고요.

발이 바닥에서 동시에 떨어지지 않는 동작만 골라도 충분히 숨이 차요.

• 제자리 걷기에 팔 동작 더하기
• 옆으로 한 발씩 옮기는 스텝 터치
• 의자를 잡고 하는 런지
• 앉았다 일어서기를 빠르게 반복하기
• 벽을 짚고 하는 마운틴 클라이머를 천천히

여기에 매트를 한 장 깔면 소리가 확 줄어요. 그래도 밤 늦은 시간이나 이른 아침은 피하시는 게 서로 편하고요.

집에 기구가 하나도 없어도 되는 3종 세트

매트도 없고 아령도 없는 집이라면 이 세 가지로 20분을 채울 수 있어요. 순서대로 한 바퀴 돌고, 1분 쉬고, 세 바퀴 반복하는 식이에요.

• 앉았다 일어서기 15번 — 식탁 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 살짝 닿으면 일어나요
• 벽이나 식탁 짚고 푸시업 10번 — 몸이 세워질수록 쉬워지니 각도로 난이도를 맞춰요
• 제자리 걷기 1분 — 무릎을 평소보다 높이 올리면 숨이 금방 차요

세 바퀴면 15분 안팎이고, 여유가 있으면 한 바퀴 더 하면 돼요. 기구를 사야 시작할 수 있다고 생각하면 날씨 핑계에 기구 핑계까지 겹쳐서 더 미뤄지거든요ㅋㅋ

집 말고 다른 실내도 있어요

집 안이 좁아서 움직일 자리가 안 나오는 경우도 있죠. 그럴 땐 건물 안을 떠올려보세요.

아파트나 회사 건물의 비상계단은 날씨와 상관없는 공간이에요. 지하 주차장도 평평해서 걷기에는 나쁘지 않고요. 대형마트나 지하상가처럼 실내가 넓은 곳을 한 바퀴 도는 것도 방법이에요. 걸음수로 보면 생각보다 꽤 쌓이거든요.

다만 사람이 많은 시간대는 피하시고, 계단은 조명이 충분한지 한 번 보고 쓰세요.

미세먼지가 나쁜 날은 기준이 조금 달라요

비나 추위는 불편함의 문제지만 미세먼지는 호흡의 문제라 접근이 달라요. 운동을 하면 숨을 더 깊고 빠르게 쉬게 되니까 들이마시는 양도 같이 늘거든요.

환경부 기준으로 미세먼지가 나쁨 이상인 날에는 바깥에서 하는 격한 운동을 줄이는 게 좋아요. 특히 천식이나 만성 폐질환이 있으신 분, 심혈관 질환이 있으신 분은 나쁨 단계에서도 실내로 옮기시는 편이 안전하고요.

실내라고 무조건 안심할 수는 없어요. 창문을 닫아두고, 공기청정기가 있다면 돌리고, 요리하면서 생기는 먼지도 있으니 환기 시간은 공기질이 나아지는 때로 맞추면 좋아요.

추운 날 밖에서 굳이 하겠다면

겨울에도 밖을 고집하는 분들 계시죠. 나가는 게 더 개운하다면 말릴 이유는 없어요. 대신 몇 가지만 챙기세요.

몸을 데우는 시간을 평소보다 길게 잡아요. 추울수록 근육이 굳어 있어서 바로 속도를 내면 다치기 쉬워요. 실내에서 5분쯤 움직이고 나가는 것도 방법이고요.

옷은 두꺼운 하나보다 얇은 여러 겹이 나아요. 움직이면 금방 더워져서 하나씩 벗을 수 있어야 하거든요. 손끝과 귀, 목처럼 끝부분을 먼저 챙기는 것도 잊지 마시고요.

그리고 심장이나 혈압 쪽으로 주의를 받으신 분이라면 이른 아침 찬 공기 속 운동은 피하는 게 좋아요. 추위에 노출되면 혈관이 수축하면서 부담이 커지거든요. 낮 시간대나 실내로 옮기시는 쪽을 권해요.

실내가 더 덥게 느껴지는 것도 이유가 있어요

밖에서 30분 걷던 사람이 집에서 같은 강도로 20분만 해도 땀이 더 나는 경우가 많아요. 바람이 없어서 몸에서 나온 열이 잘 안 빠지기 때문이에요.

그래서 실내 운동을 할 땐 창문을 살짝 열거나 선풍기를 틀고, 물을 옆에 두는 게 좋아요. 더워서 힘든 걸 강도가 세서 힘든 걸로 착각하면, 실제로는 덜 했는데 다 한 것처럼 느껴지거든요. 반대로 말하면 환기만 해줘도 같은 시간을 더 편하게 채울 수 있고요~

며칠 못 했다고 처음으로 돌아가진 않아요

일주일쯤 날씨 때문에 못 나갔다고 해서 그동안 쌓은 게 사라지지는 않아요. 체력은 그렇게 빨리 빠지지 않거든요. 다만 습관은 꽤 빨리 흐려져요. 그래서 강도보다 중요한 게 "오늘도 뭔가 했다"는 흐름을 잇는 거예요.

날씨가 안 좋은 날엔 목표를 낮춰 잡으셔도 돼요. 30분 대신 10분, 계단 열 층 대신 다섯 층. 완벽하게 못 할 바엔 건너뛰자는 생각이 제일 위험해요ㅠ 짧게라도 매트를 깔면 다음 날 다시 까는 게 훨씬 쉬워지고요.

미리 정해두면 좋은 것

날씨가 나쁜 날 아침에 뭘 할지 고민하면 대개 아무것도 안 하게 돼요. 그러니 오늘처럼 여유 있을 때 미리 세 줄만 적어두세요.

• 비 오는 날 — 거실에서 제자리 걷기 20분
• 추운 날 — 계단 오르내리기 15분
• 미세먼지 나쁜 날 — 맨몸 근력 3종 20분

적어두면 그날의 나는 고를 필요 없이 따라 하기만 하면 돼요. 결정을 미리 해두는 것만으로도 빠질 확률이 꽤 줄어들거든요ㅎㅎ 창밖이 흐린 날, 어떤 줄을 골라두실래요?