제로 음료랑 대체 감미료, 다이어트에 써도 괜찮을까요? 이름표부터 읽어봐요

편의점 냉장고에 제로 표기가 붙은 음료가 한 칸을 통째로 차지한 지 꽤 됐죠. 탄산음료뿐 아니라 사탕, 젤리, 요거트, 심지어 막걸리까지 붙어 나오고요.

그런데 이름이 다 달라요. 어떤 건 아스파탐, 어떤 건 수크랄로스, 어떤 건 스테비아나 에리스리톨. 같은 "제로"인데 왜 이렇게 여러 개인가 싶죠ㅎㅎ 성분마다 성격이 달라서 그래요. 이름표를 하나씩 읽어볼게요.

먼저 두 무리로 나뉘어요

대체 감미료는 크게 두 갈래예요.

인공 감미료는 실험실에서 만든 쪽이에요. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린이 여기 들어가요. 설탕보다 수백 배 달아서 아주 적은 양만 넣어도 단맛이 나고, 그래서 열량이 거의 0에 가까워요.

천연 유래 감미료는 식물이나 발효에서 얻는 쪽이고요. 스테비아, 나한과, 그리고 당알코올로 분류되는 에리스리톨과 자일리톨이 여기예요. 당알코올은 앞의 것들과 달리 g당 열량이 조금 있어요. 다만 설탕의 4kcal보다는 낮고, 에리스리톨은 거의 0에 가깝고요.

이름표별로 성격이 달라요

이름	어디에 많이 쓰이나	알아둘 점
아스파탐	탄산음료, 껌	페닐케톤뇨증이 있으면 피해야 해요
수크랄로스	음료, 과자, 소스	열에 비교적 강해서 조리용에도 쓰여요
아세설팜칼륨	음료	다른 감미료와 섞어 쓰는 경우가 많아요
스테비아	음료, 요거트	뒷맛이 남는 편이라 호불호가 갈려요
에리스리톨	제로 설탕, 젤리	많이 먹으면 배가 부글거릴 수 있어요
자일리톨	껌, 사탕	강아지에게는 위험하니 보관에 주의하세요

안전한가요

식품에 쓸 수 있는 감미료는 안전성 평가를 거쳐 허용된 것들이에요. 나라마다 관리 기관이 있고, 우리나라는 식품의약품안전처가 품목과 사용 기준을 정해두고 있어요.

기준을 정할 때는 하루 섭취 허용량이라는 개념을 써요. 평생 매일 먹어도 괜찮다고 보는 양인데, 대개 실제로 우리가 먹는 양보다 한참 넉넉하게 잡혀 있어요. 예를 들어 아스파탐은 체중 1kg당 하루 40mg까지로 잡는데, 60kg인 사람이면 2,400mg이고 이건 다이어트 탄산음료로 치면 하루에 여러 캔을 마셔야 닿는 양이에요.

다만 예외가 있어요. 페닐케톤뇨증이 있는 분은 아스파탐을 피해야 해요. 이건 기호의 문제가 아니라 꼭 지켜야 하는 부분이고, 그래서 제품에 따로 표시가 들어가요.

그리고 임신 중이거나 지병이 있으신 분, 아이에게 먹일지 고민되는 경우엔 진료받는 곳에서 확인하시는 쪽이 마음 편해요.

그래서 살 빼는 데 도움이 되나요

설탕이 든 음료를 마시던 자리를 제로 음료로 바꾸면 그만큼 열량이 줄어요. 하루 두 캔씩 마시던 분이라면 한 달에 꽤 큰 차이가 나고요. 이 부분은 단순한 계산이에요.

그런데 여기서 흔히 나오는 반론이 있죠. 단맛에 익숙해져서 결국 다른 단 걸 더 찾게 되는 거 아니냐는 거요. 연구 결과가 한 방향으로 모여 있진 않아요. 설탕 음료를 대체했을 때 체중 감소에 도움이 됐다는 쪽도 있고, 장기적으로는 차이가 크지 않다는 쪽도 있거든요.

그러니 이렇게 정리해볼게요. 제로 음료는 설탕 음료를 마시던 자리를 대신할 때 의미가 있어요. 원래 물을 마시던 사람이 제로 음료로 바꾸는 건 얻는 게 없고요. "제로니까 하나 더" 하는 순간에도 계산이 흐트러지고요ㅋㅋ

제로, 무설탕, 저당은 각각 다른 말이에요

포장 앞면에 붙은 표기도 뜻이 조금씩 달라요. 여기서 헷갈리면 계산이 어긋나거든요.

"무설탕"은 설탕을 넣지 않았다는 뜻이지 열량이 0이라는 뜻은 아니에요. 당알코올이나 다른 재료에서 열량이 나올 수 있거든요. 무설탕 과자가 생각보다 열량이 높은 것도 그래서고요.

"제로 칼로리"는 정해진 기준 아래면 0으로 표시할 수 있어요. 완전히 0이 아니라 아주 적다는 뜻에 가까워요. 한두 잔이면 의미 없는 차이지만 하루에 여러 개를 먹으면 조금씩 쌓이고요.

"저당"이나 "당류 줄임"은 원래 제품보다 줄였다는 비교 표현이에요. 뭘 기준으로 줄였는지는 제품마다 다르니, 이 표기가 붙어 있으면 뒷면 당류 g을 직접 보시는 게 확실해요~

커피에 넣던 설탕부터 바꿔보면

감미료를 어디에 쓸지 고민이라면 커피가 제일 만만한 자리예요. 하루 두세 잔 마시는 분이 잔마다 설탕 두 스푼을 넣고 있었다면 한 달로 치면 꽤 큰 양이거든요.

여기를 감미료로 바꾸면 맛은 비슷한데 열량은 거의 안 들어와요. 처음엔 뒷맛이 낯설 수 있는데, 스테비아 계열은 특유의 향이 남는 편이고 수크랄로스 쪽은 설탕과 비슷하다는 평이 많아요. 한 종류가 안 맞는다고 다 안 맞는 건 아니니 바꿔보셔도 되고요ㅎㅎ

배가 부글거린다면 이 성분이에요

제로 표기 제품을 먹고 속이 불편했던 적 있으세요? 그렇다면 당알코올 쪽일 가능성이 커요. 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨 같은 이름이요.

이 성분들은 장에서 다 흡수되지 않고 남아서 물을 끌어와요. 그래서 양이 많아지면 배에 가스가 차거나 묽은 변이 나올 수 있어요. 제로 젤리나 무설탕 사탕을 한 봉지 다 먹은 날 특히 그렇고요. 과민성 대장 증상이 있는 분이라면 더 민감하게 반응할 수 있어요.

반대로 아스파탐이나 수크랄로스처럼 아주 적은 양만 쓰는 감미료는 이런 일이 드물어요. 제품을 먹고 불편했다면 뒷면에서 이름을 확인해보시고, 다음엔 다른 계열이 든 제품으로 바꿔보세요~

이렇게 쓰면 무난해요

• 설탕 음료를 마시던 자리를 대신하는 용도로만
• 하루 한두 잔 정도로 두고, 물 마시는 습관은 그대로 유지하기
• 제로 표기 과자나 젤리는 한 번에 한 봉지를 다 비우지 않기
• 속이 불편했던 성분은 기억해뒀다가 피하기
• 커피에 설탕을 넣던 분이라면 여기부터 바꿔보기

단맛을 통째로 끊는 게 답처럼 보일 때가 있지만, 참다가 한 번에 무너지는 것보다 이런 선택지를 곁에 두는 쪽이 오래 가는 경우도 많아요. 도구로 쓰되 주인공 자리는 내주지 않는 정도가 딱 좋아요ㅎㅎ