배달·외식 메뉴, 뭘 고르면 덜 손해일까요?

배달앱을 켜고 5분쯤 스크롤만 하다가 결국 어제 먹은 걸 또 시키게 되는 저녁이 있죠. 한 끼를 600kcal 안쪽으로 잡고 들어갔는데, 화면에 뜨는 메뉴는 대부분 800kcal를 훌쩍 넘고요.

그렇다고 배달을 아예 끊는 게 답이 되기도 어렵잖아요~ 일이 늦게 끝나는 날도 있고, 혼자 사는 집이면 재료를 사서 해 먹는 쪽이 더 비쌀 때도 있으니까요. 그래서 기준을 "먹느냐 마느냐"가 아니라 "같은 가게에서 어느 칸을 고르느냐"로 옮기는 편이 훨씬 오래가요.

배달앱 카테고리를 위에서부터 훑는 순서 그대로 적었어요. 한식, 분식, 중식, 치킨·피자, 카페 순서요.

한식집에서는 밥공기보다 국물그릇이 먼저예요

한식은 배달 메뉴 중에 그나마 고르기 쉬운 편이에요ㅎㅎ 밥, 국, 반찬으로 칸이 나뉘어 있어서 어디를 줄일지 눈에 보이거든요.

먼저 볼 건 국물이에요. 성인 나트륨은 하루 2,300mg 아래를 권하는데(보건복지부 한국인 영양소 섭취기준의 만성질환위험감소섭취량), 국물 있는 한 그릇 음식을 국물까지 다 마시면 한 끼에 그 절반 이상이 들어오기도 해요.

나트륨이 지방으로 바뀌는 건 아니에요. 대신 몸이 물을 붙잡아서 다음 날 체중계 숫자가 1kg씩 튀죠. 열심히 참은 다음 날 숫자가 올라가 있으면 의욕이 확 꺾이는데, 그게 진짜 손해예요ㅠ

그래서 한식집에서는 이렇게 고르면 돼요.

• 찌개·국밥보다 비빔밥, 백반, 수육이나 생선구이 정식
• 국물은 건더기만 건져 먹고 그릇은 남기기
• 밥은 처음부터 적게 달라고 하거나 3분의 1 남기기
• 제육볶음·불고기 같은 볶음 정식은 양념에 설탕이 들어가서 같은 고기여도 열량 차이가 커요

국물을 남기는 게 말처럼 쉽진 않죠. 뜨끈한 국물이 제일 맛있는 부분인데 그걸 두고 일어나라니까요ㅠ 처음부터 다 남기지 말고 반만 남겨보는 것도 방법이에요.

분식집, 탄수화물 위에 탄수화물을 얹지 마세요

분식은 메뉴 하나보다 조합이 함정이에요. 떡볶이 1인분에 김밥 한 줄, 튀김 몇 개를 더하면 한 끼에 1,200kcal는 우습게 넘어가요. 셋 다 탄수화물이라 단백질은 거의 없고, 그래서 두 시간 뒤에 또 배가 고파지고요ㅎㅎ

떡볶이를 시켰다면 김밥은 반 줄만, 튀김 자리에는 어묵이나 순대, 삶은 계란을 넣어보세요. 라면에 김밥을 더하는 조합은 나트륨과 탄수화물이 동시에 겹쳐서 분식 칸에서 제일 손해 보는 선택이에요~

중국집에선 소스를 따로 받을 수 있나요?

중식은 조리법이 대체로 튀김 아니면 볶음이라 거기서 거기 같지만, 소스를 어떻게 하느냐로 갈려요.

짜장면보다 짬뽕이 낫다는 말이 흔한데, 국물을 다 마시면 나트륨이 확 올라가서 그 장점이 사라져요. 국물을 반만 남겨도 꽤 달라지고요.

탕수육은 소스를 부어서 오면 튀김옷이 소스를 전부 머금어요. 소스를 따로 달라고 하면 찍는 만큼만 들어가죠. 볶음밥은 기름에 볶은 밥이라 같은 양의 공깃밥보다 열량이 올라가고요.

여럿이 먹는 자리면 "소스는 따로 주세요" 한마디가 제일 쉬운 방법이에요. 부먹이냐 찍먹이냐로 싸울 일도 줄고요ㅋㅋ

치킨이랑 피자는 조리법 단어부터 보면 돼요

치킨은 튀기느냐 굽느냐에서 차이가 크게 벌어져요. 후라이드는 한 조각이 대략 200~250kcal 정도로 잡히고요. 여기에 양념까지 입혀지면 조각당 50kcal 넘게 더 붙어요. 오븐이나 구이 방식은 그보다 낮은 편이고요.

살코기만 있는 순살이 나을 것 같지만 꼭 그렇지도 않아요. 순살은 튀김옷이 닿는 면적이 넓거든요. 뼈 있는 걸 천천히 발라 먹는 쪽이 개수 조절에는 오히려 유리해요.

피자는 도우와 토핑이 전부예요. 두꺼운 도우에 치즈크러스트, 크림소스까지 겹치면 한 조각에 350kcal를 넘기기도 해요. 얇은 도우에 토마토소스, 채소 토핑이면 같은 한 판이어도 결과가 달라지고요.

진짜 함정은 사이드예요~ 치즈볼, 감자튀김, 1.25L 탄산음료. 메인보다 사이드에서 500kcal가 조용히 붙는 일이 많아요ㅋㅋ

카페 음료 한 잔이 한 끼가 되기도 하거든요

아메리카노는 대략 10kcal 안팎이에요. 그런데 우유가 들어가면 150kcal 근처가 되고, 시럽과 휘핑까지 얹으면 300kcal를 넘기는 음료도 많아요. 여기에 디저트 하나면 한 끼 식사와 비슷해지죠.

음료가 위험한 이유는 하나 더 있어요. 씹지 않고 넘어가서 배부름 신호가 잘 오지 않거든요. 같은 300kcal라도 밥으로 먹을 때보다 포만감이 훨씬 적어요.

사이즈를 한 단계 줄이고, 시럽 펌프 수를 줄이고, 휘핑을 빼는 것만으로도 100kcal 넘게 빠져요. 달달한 게 꼭 필요한 날이면 음료를 단순하게 가고 디저트를 하나 고르는 쪽이 낫고요.

매일 마시던 라떼를 갑자기 아메리카노로 바꾸는 건 은근히 서운한 일이죠ㅎㅎ 일주일에 두 번만 바꿔도 한 달이면 차이가 꽤 나요~

가게	덜 손해 보는 칸	자주 놓치는 함정
한식	비빔밥, 백반, 수육·생선 정식	국물 완샷, 볶음 양념의 설탕
분식	떡볶이 1인분에 어묵·계란	김밥·튀김·라면을 한꺼번에
중식	국물 남기는 면류, 소스 따로 탕수육	볶음밥에 탕수육 추가
치킨·피자	구이 방식, 얇은 도우에 채소 토핑	사이드 메뉴와 대용량 탄산
카페	아메리카노, 사이즈 한 단계 아래	시럽과 휘핑, 그리고 디저트

이렇게 적어놓으니 외울 게 많아 보이죠? 다행히 다섯 칸을 다 기억하지 않아도 돼요. 메뉴 이름에서 조리법 단어 하나만 먼저 보면 대부분 정리되거든요. 튀김, 강정, 크림, 크러스트, 볶음이 붙어 있으면 한 칸 옆을 보고, 구이, 찜, 수육, 비빔이 붙어 있으면 그 안에서 고르는 식으로요.

완벽한 한 끼를 만들려다 스트레스가 쌓여서 오히려 더 자주 시키게 되는 경우가 있어요. 그러니까 다섯 개 중에 하나만 지킨 날도 충분히 잘한 날이에요~ 오늘 저녁 메뉴판에서는 어느 칸으로 한 칸만 옮겨볼까요?