단백질 식품, 100원당 몇 g일까요? 장바구니 기준으로 줄 세워봤어요

감량 중에는 단백질을 평소보다 넉넉히 챙기라는 말을 자주 들어요. 근육이 함께 빠지는 걸 줄여주니까요. 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g 정도를 권하는 경우가 많고, 60kg이면 하루 72g에서 96g쯤이에요.

그런데 이걸 매일 채우려면 돈이 꽤 들어요. 닭가슴살만 먹기도 지겹고요ㅋㅋ 그래서 가격 대비 단백질을 기준으로 흔한 식품들을 줄 세워봤어요. 장 볼 때 뭘 먼저 담을지 정하는 데 쓰시면 돼요~

100원당 단백질로 줄 세우면

가격은 지역과 시기, 할인에 따라 달라지니 순위는 대략의 감으로 봐주세요. 대형마트 일반가 기준으로 잡은 값이에요.

식품	100g당 단백질	100원당 단백질	메모
달걀	12g 안팎	높음	한 알에 6g 남짓, 조리도 쉬워요
닭가슴살 생것	23g 안팎	높음	손질된 냉동 벌크가 가장 저렴해요
두부	8g 안팎	높음	부피가 커서 포만감이 좋아요
콩·병아리콩	20g 안팎(건조)	높음	삶는 시간이 필요해요
우유·두유	3g 안팎	중간	마시는 단백질이라 채우기 쉬워요
돼지 뒷다리살	21g 안팎	중간	삼겹살보다 훨씬 유리해요
참치캔	25g 안팎	중간	기름을 빼고 드세요
그릭요거트	9g 안팎	중간	당류 적은 제품으로
닭가슴살 가공품	20g 안팎	낮음	편하지만 g당 가격이 올라가요
단백질 보충제	70g 안팎	중간	식품으로 못 채울 때 보조로

한눈에 보면 달걀, 닭가슴살 생것, 두부, 콩 이 네 가지가 위쪽에 몰려 있어요. 여기서 하루치의 절반쯤을 채우고 나머지를 다른 걸로 메우면 비용이 확 내려가요.

장 볼 때 담는 순서

매번 무엇을 살지 고민하지 않게, 담는 순서를 정해두면 편해요.

1. 달걀 한 판 — 일주일 내내 쓰는 기본이에요
2. 두부 두세 모 — 유통기한이 짧으니 쓸 만큼만
3. 닭가슴살이나 뒷다리살 — 냉동으로 여유 있게
4. 우유나 두유 — 하루 한 컵 기준으로
5. 콩 통조림이나 참치캔 — 비상용으로 몇 개
6. 그릭요거트 — 간식 자리를 대신할 용도로

이 순서대로 담으면 냉장고에 단백질이 떨어지는 날이 거의 없어요. 떨어지면 그날 저녁이 탄수화물 위주로 기울거든요ㅠ

한 끼에 20g은 이렇게 채워져요

숫자로만 보면 감이 잘 안 오죠. 한 끼 20g이 실제로 어떤 모습인지 몇 가지 예를 들어볼게요.

• 달걀 세 개 — 18g 남짓
• 두부 반 모에 달걀 하나 — 20g 안팎
• 닭가슴살 100g — 23g 안팎
• 참치캔 하나에 두유 한 팩 — 22g 안팎
• 밥 한 공기에 달걀 하나와 두부 조금 — 20g 안팎

마지막 줄을 보시면 밥에도 단백질이 6g쯤 들어 있어요. 의외죠?ㅎㅎ 밥과 반찬에서 조금씩 들어오는 양도 무시할 수 없어서, 실제로는 생각만큼 많이 먹지 않아도 채워지는 경우가 많아요.

값을 더 낮추는 방법

• 닭가슴살은 손질된 제품보다 생것 벌크가 g당 싸요. 한 번에 사서 소분 냉동하면 돼요
• 달걀은 한 판 단위가 유리해요. 삶아두면 2~3일은 두고 먹을 수 있어요
• 콩은 건조 상태가 가장 싸요. 한 번에 삶아 얼려두면 통조림보다 훨씬 저렴해요
• 돼지고기는 부위를 바꾸는 것만으로 차이가 커요. 뒷다리살이나 앞다리살 쪽이 단백질 비율이 높고 값도 낮아요
• 제철 생선은 시기에 따라 가격이 크게 내려가요

보충제는 가장 싼 선택은 아니지만 계산이 편해요. 한 스쿱에 20g 남짓이 정확히 들어오니까요. 다만 끼니를 대신하는 용도로는 권하지 않아요. 다른 영양소가 빠지거든요.

매일 같은 걸 먹는 게 힘들다면

가성비만 따지면 달걀과 닭가슴살로 굳어지는데, 이게 오래 가기 어려운 이유이기도 해요. 몇 주 지나면 냄새만 맡아도 물리거든요ㅋㅋ

그래서 값이 조금 비싸도 좋아하는 걸 한두 개 섞어두는 쪽이 결국 이득이에요. 새우, 오징어, 연어, 치즈처럼요. 전체의 20~30%쯤은 즐거움 자리로 남겨두시면 식단이 훨씬 오래 가요~

조리법을 바꾸는 것도 방법이고요. 같은 닭가슴살이라도 삶기만 하다가 구워보고, 잘게 찢어 샐러드에 넣어보고, 카레에 넣어보는 식으로요.

하루에 몰아 먹어도 되나요

저녁 한 끼에 80g을 몰아 먹는 것보다 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 나아요. 한 번에 들어오는 양이 많으면 그만큼 다 쓰이지 않고 넘어가거든요.

한 끼에 20g에서 30g씩, 세 끼면 자연스럽게 채워져요. 간식 자리에 요거트나 두유를 넣으면 한 번 더 채울 수 있고요.

운동하는 날이라면 운동 뒤 한두 시간 안에 한 끼를 챙기면 좋아요. 다만 30분 안에 꼭 먹어야 한다는 말은 과장된 편이에요. 하루 전체 양이 훨씬 크게 작용하니까 시간에 쫓기지 않으셔도 돼요~

단백질만 챙기면 되는 건 아니에요

단백질에 집중하다 보면 채소가 빠지기 쉬워요. 닭가슴살과 달걀만 먹는 식단이 몇 주 이어지면 식이섬유가 부족해져서 속이 불편해지는 경우가 많거든요.

단백질 한 칸을 정했으면 채소 한 칸도 같이 정해두세요. 값으로 보면 양배추, 콩나물, 애호박, 제철 채소가 부담이 적은 편이에요ㅎㅎ

신장 질환이 있으시다면

단백질을 늘리는 건 대부분의 성인에게 안전한 범위 안에서 이뤄져요. 다만 만성 콩팥병이 있으신 분은 단백질 양을 진료받는 곳에서 정해준 대로 지키셔야 해요. 이 경우엔 많이 먹는 게 도움이 되지 않거든요.

통풍이 있으신 분도 종류를 가려야 해요. 내장류나 일부 어패류는 요산을 올릴 수 있어서요.

한 가지 덧붙이면, 단백질을 늘린다고 해서 전체 열량이 늘어나면 안 돼요. 기존 식단에 닭가슴살을 얹기만 하면 그만큼 더 먹는 셈이 되거든요. 밥이나 기름진 반찬이 있던 자리를 단백질로 바꾸는 쪽이 맞아요.

오늘 장 보러 가신다면 달걀 한 판부터 담아보세요. 100원당 단백질로 보면 여기가 늘 상위권이거든요ㅎㅎ