유산소운동5 자전거로 살 빼려면 어떻게 타야 할까요? 안장 높이부터 맞추고 시작해요 자전거를 시작한 분들이 가장 많이 겪는 게 무릎 통증이에요. 며칠 잘 타다가 무릎 앞쪽이 시큰해서 쉬게 되고, 그러다 자전거는 창고로 가죠ㅠ이건 대개 체력이나 강도의 문제가 아니라 세팅의 문제예요. 안장이 몇 cm만 낮아도 무릎이 페달마다 깊게 접히거든요. 그래서 타는 법보다 맞추는 법을 먼저 볼게요. 실내자전거든 밖에서 타는 자전거든 순서는 같아요~1단계 — 안장 높이가장 중요한 항목이에요. 기준은 두 가지로 확인할 수 있어요.하나는 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 살짝 굽은 상태예요. 완전히 펴지면 너무 높은 거고, 많이 굽으면 낮은 거예요. 25도에서 35도쯤 굽는 게 흔히 말하는 범위예요.다른 하나는 발뒤꿈치로 확인하는 방법이에요. 안장에 앉아 뒤꿈치를 페달에 올리고 페달을 가장 아래로 내렸을.. 2026. 9. 13. HIIT, 정말 시간 대비 효율이 좋을까요? 초보자한테 위험한 이유 "20분만 하면 한 시간 유산소 효과", HIIT 소개글마다 단골로 붙는 문구죠?ㅎㅎ 시간에 쫓기는 분들한텐 귀가 번쩍 뜨이는 얘기인데요, 이 운동은 장점이 분명한 만큼 운동 경험이 적은 분이 무릎이나 허리를 다치기 쉬운 방식이기도 해요. 한 줄로 줄이면 HIIT는 쓸 만한 도구가 맞지만, 순서를 건너뛰고 덤비면 효과보다 부상을 먼저 만나기 쉬워요.솔직히 좋은 점부터HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말로, 짧고 센 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 방식이에요. 여기서 "고강도"는 20~40초 정도 버티면 한계가 오는 수준을 말해요. 말은 한마디도 안 나오고, 끝나면 헉헉대며 숨을 몰아쉬게 되는 강도요.보통은 이런 식으로 짜요.20초 전력에 가깝게, 40초 휴식 — 8~10라운드30초 세게, 30초 휴식.. 2026. 9. 12. 지방 연소 심박수 구간, 정말 거기서만 지방이 탈까요? 러닝머신 손잡이 근처에 붙은 작은 표, 한 번쯤 보셨죠? "지방 연소 구간 60~70%", "심폐 강화 구간 70~85%" 같은 글자가 적혀 있는 그거요ㅋㅋ이걸 보고 지방을 태우려면 천천히 오래 가야 한다며 속도를 확 낮추는 분들이 꽤 많아요. 반은 맞고 반은 아쉬운 해석이에요ㅎㅎ 종이에 숫자 몇 개만 적어봐도 어디가 아쉬운지 바로 보여요.내 숫자부터 계산해볼까요제일 많이 쓰는 추정 공식은 220 − 나이예요. 이렇게 나온 값을 최대심박수로 보고, 여기에 비율을 곱하면 구간이 나와요. 40세인 분을 예로 들어 한 줄씩 해볼게요~최대심박수 — 220 − 40 = 분당 180회50% — 180 × 0.5 = 90회60% — 180 × 0.6 = 108회75% — 180 × 0.75 = 135회90% — 18.. 2026. 9. 12. 유산소 먼저 할까요, 근력 먼저 할까요? 살 뺄 때 유리한 순서 결론부터 말하면, 살 뺄 때는 둘 중 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 챙기되 같은 날 한다면 근력운동을 먼저 하는 쪽이 대부분 유리해요. 유산소는 쓰는 칼로리를 늘려주고, 근력운동은 살이 빠지는 동안 근육까지 같이 빠지지 않게 붙잡아주거든요. 운동을 아직 안 하던 분이라면 걷기로 시작해서, 몸이 익숙해지는 대로 근력운동 비중을 올려가면 돼요.근력운동은 왜 빼면 안 될까요?살 빼려면 유산소, 몸 만들려면 근력. 이런 공식 한 번쯤 들어보셨죠? 근데 절반만 맞는 얘기예요~ 먹는 양이 모자라면 몸은 지방만 골라 쓰지 않고 근육도 같이 끌어다 쓰거든요. 이때 근육에 꾸준히 자극이 들어오면 몸이 "이건 쓰고 있는 근육이니 남겨둬야겠다" 쪽으로 반응해요. 여기에 단백질까지 충분하면 근육이 빠지는 폭이 확 줄어들고요.. 2026. 9. 12. 걷기만으론 부족하다 느껴질 때, 강도 올리는 다섯 가지 방법 걷기를 시작하고 첫 한 달은 체중이 제법 잘 빠져요. 그런데 두세 달쯤 지나면 같은 코스를 같은 시간만큼 걸어도 숫자가 좀처럼 안 움직이죠. 열심히 안 걸어서 그런 게 아니에요. 몸이 그 강도에 적응하면서 같은 거리를 걷는 데 드는 에너지를 아껴 쓰게 된 거라, 오히려 체력이 붙었다는 신호에 가까워요ㅎㅎ체중이 줄어든 것도 한몫해요. 걷기로 쓰는 칼로리는 체중, 거리, 강도로 정해지는데, 몸이 무거울수록 같은 길을 걸어도 에너지를 더 쓰거든요. 살이 빠진 만큼 똑같은 산책의 소모량도 따라서 줄어드는 거죠. 거리를 두 배로 늘리면 소모도 대략 두 배가 되지만 걷는 시간을 마냥 늘릴 수는 없으니, 남은 카드는 강도예요. "더 빨리 걸으세요" 말고도 강도를 올리는 방법은 꽤 여러 가지라, 쉬운 것부터 한 칸씩 .. 2026. 9. 12. 이전 1 다음