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칼로리 적자, 하루에 얼마나 줄여야 안전하게 빠질까요? 체지방 1kg을 빼려면 대략 7,700kcal를 덜 먹어야 한대요. 하루 500kcal씩 줄이면 일주일에 3,500kcal, 그러니까 0.5kg쯤 빠진다는 계산이죠. 숫자만 보면 이만큼 깔끔한 공식도 없어요ㅎㅎ그런데 이 공식에서 뻗어 나온 생각들이 문제예요. 더 줄이면 더 빠질 것 같고, 느리면 뭔가 잘못된 것 같고, 체중계가 멈추면 더 굶어야 할 것 같죠. 하나하나 그럴듯한데 다이어트가 꼬이는 지점도 대부분 여기서 시작돼요.착각 하나. 두 배로 줄이면 두 배로 빠진다흔히 이렇게 생각하죠. 500kcal에 일주일 0.5kg이면, 1,000kcal를 줄일 땐 1kg씩 빠질 거라고요. 계산만 놓고 보면 흠잡을 데가 없죠~실제로는 몸이 계산기처럼 순순히 움직여주지 않아요ㅋㅋ 칼로리가 크게 모자란 상태가 이어지.. 2026. 9. 12.
무릎 아픈 고도비만, 이렇게 시작하면 운동할 수 있어요 평지를 그냥 걷기만 해도 무릎에는 체중의 두세 배쯤 되는 힘이 실린다고 알려져 있어요. 계단을 내려올 때는 그보다 더 커지고요.예를 들어 체중이 100kg인 분이라면, 계단 한 칸을 내려설 때마다 무릎 한쪽이 수백 kg을 받아내는 셈이에요. 살을 빼려고 움직이려는데 바로 그 체중 때문에 무릎이 먼저 말썽을 부리니, 답답할 수밖에 없죠ㅠ 그래서 순서를 뒤집어야 해요. 세게 하는 건 맨 나중이고, 무릎이 버틸 만한 방식으로 두 달 동안 시간부터 쌓아가는 거예요.시작 전에 이것부터아래에 해당하신다면 운동을 시작하기 전에 병원에서 먼저 상담을 받고 오시는 게 안전해요.관절염 진단을 받았거나 무릎 수술을 한 적이 있는 분고혈압, 당뇨, 심장 질환이 있는 분오랫동안 거의 움직이지 않았고 체중이 많이 나가는 분해당하.. 2026. 9. 12.
저항 밴드, 고무줄 하나로 어떻게 근육이 자극될까요? 종류랑 쓰는 법 저항 밴드는 만 원대면 구할 수 있고 무게도 100g이 채 안 돼요. 운동하는 내내 소리 날 일이 없고, 다 쓰고 나면 서랍 한 칸에 쏙 들어가죠~근데 막상 받아서 쭉 늘려보면 "이 얇은 고무줄로 운동이 된다고?" 싶은 게 솔직한 마음이잖아요ㅎㅎ 그 의심은 밴드가 힘을 만드는 방식을 알고 나면 금방 풀리고, 동작도 몇 개만 제대로 익히면 충분해요.고무줄이 근육을 자극하는 원리밴드의 힘은 늘어난 고무가 제자리로 돌아가려는 탄성에서 나와요. 많이 늘릴수록 되돌아가려는 힘도 커지니까, 처음부터 끝까지 무게가 똑같은 덤벨과 달리 밴드는 당길수록 점점 무거워지죠. 이걸 "가변 저항"이라고 불러요. 근육은 관절 각도에 따라 낼 수 있는 힘이 달라서, 동작 끝부분에서 힘을 잘 쓰는 동작일수록 밴드와 궁합이 좋아요.또.. 2026. 9. 12.
지방 연소 심박수 구간, 정말 거기서만 지방이 탈까요? 러닝머신 손잡이 근처에 붙은 작은 표, 한 번쯤 보셨죠? "지방 연소 구간 60~70%", "심폐 강화 구간 70~85%" 같은 글자가 적혀 있는 그거요ㅋㅋ이걸 보고 지방을 태우려면 천천히 오래 가야 한다며 속도를 확 낮추는 분들이 꽤 많아요. 반은 맞고 반은 아쉬운 해석이에요ㅎㅎ 종이에 숫자 몇 개만 적어봐도 어디가 아쉬운지 바로 보여요.내 숫자부터 계산해볼까요제일 많이 쓰는 추정 공식은 220 − 나이예요. 이렇게 나온 값을 최대심박수로 보고, 여기에 비율을 곱하면 구간이 나와요. 40세인 분을 예로 들어 한 줄씩 해볼게요~최대심박수 — 220 − 40 = 분당 180회50% — 180 × 0.5 = 90회60% — 180 × 0.6 = 108회75% — 180 × 0.75 = 135회90% — 18.. 2026. 9. 12.
감량기 단백질, 체중 1kg당 몇 g 먹어야 할까요? 예를 들어 지금 80kg, 목표 65kg인 분이라면 단백질 얘기가 나올 때마다 "체중 1kg당 1.2g"이라는 숫자를 보셨을 거예요. 그런데 막상 계산기를 켜면 손가락이 멈추죠. 80을 곱해야 할까요, 65를 곱해야 할까요? 운동까지 하고 있으면 1.2보다 더 올려야 하나 싶기도 하고요.이게 은근히 중요한 게, 너무 적게 잡으면 살이 빠질 때 근육까지 같이 빠져나가요. 근육은 가만히 있어도 칼로리를 쓰는 조직이라 많이 줄면 똑같이 먹어도 예전보다 덜 빠지는 몸이 되거든요. 반대로 너무 크게 잡으면 매끼 고기를 산더미처럼 쌓아 먹어야 하는 숫자가 나와서 오래 버티기 힘들고요.그렇다고 겁먹을 필요는 없어요. 곱하기 두 번이면 끝나는 계산이라 숫자 싫어하는 분도 충분히 따라오실 수 있답니다ㅎㅎ1단계 — 어느 .. 2026. 9. 12.
유산소 먼저 할까요, 근력 먼저 할까요? 살 뺄 때 유리한 순서 결론부터 말하면, 살 뺄 때는 둘 중 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 챙기되 같은 날 한다면 근력운동을 먼저 하는 쪽이 대부분 유리해요. 유산소는 쓰는 칼로리를 늘려주고, 근력운동은 살이 빠지는 동안 근육까지 같이 빠지지 않게 붙잡아주거든요. 운동을 아직 안 하던 분이라면 걷기로 시작해서, 몸이 익숙해지는 대로 근력운동 비중을 올려가면 돼요.근력운동은 왜 빼면 안 될까요?살 빼려면 유산소, 몸 만들려면 근력. 이런 공식 한 번쯤 들어보셨죠? 근데 절반만 맞는 얘기예요~ 먹는 양이 모자라면 몸은 지방만 골라 쓰지 않고 근육도 같이 끌어다 쓰거든요. 이때 근육에 꾸준히 자극이 들어오면 몸이 "이건 쓰고 있는 근육이니 남겨둬야겠다" 쪽으로 반응해요. 여기에 단백질까지 충분하면 근육이 빠지는 폭이 확 줄어들고요.. 2026. 9. 12.

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