기초대사량 계산기 숫자대로 먹었는데 왜 안 빠질까요?

계산기에 키, 체중, 나이를 넣으니 기초대사량 1,450kcal, 활동량 "보통"으로 하루 소비량 2,240kcal가 나왔다고 치고요. 여기서 500을 빼 1,740kcal에 맞춰 두 달을 꼬박 지켰는데 체중이 겨우 1kg 줄었다면 어떨까요? 계산이 틀린 걸까요, 몸이 이상한 걸까요ㅠ

둘 다 아닐 가능성이 높아요. 계산기 숫자는 처음부터 추정치고, 어긋나는 자리도 대부분 정해져 있거든요ㅎㅎ

Q. 기초대사량이 곧 하루에 쓰는 칼로리 아니에요?

아니에요, 기초대사량은 하루 소비량의 한 조각일 뿐이에요. 하루에 쓰는 칼로리는 크게 네 덩어리로 나뉘거든요.

• 기초대사량 — 가만히 누워만 있어도 쓰는 몫이에요. 심장 뛰고 체온 유지하고 장기가 돌아가는 데 들고, 보통 하루 전체의 60~70%를 차지해요
• 식사유도 열생성 — 먹은 걸 소화하고 흡수하는 데 드는 몫이에요. 대략 10% 안팎이고 단백질을 많이 먹을수록 커져요
• 운동 — 주 3회 한 시간씩 해도 하루 평균으로 나누면 그리 크지 않아요
• 일상 움직임 — 걷기, 서 있기, 집안일, 자세 바꾸기까지 다 들어가요. 사람마다 차이가 제일 크고, 다이어트 중에 나도 모르게 줄어드는 게 바로 이 몫이에요

땀 흘린 운동이 생각보다 작은 덩어리라니 좀 김새죠ㅋㅋ 그래서 다이어트 기준은 기초대사량이 아니라 이 넷을 합친 총 소비량으로 잡아야 해요. 기초대사량에 맞춰 먹으면 적자가 너무 커져버리거든요.

Q. 기초대사량은 어떤 공식으로 계산해요?

제일 많이 쓰는 건 미플린-세인트 지어 공식이에요.

• 남성 — (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
• 여성 — (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

괄호랑 곱하기가 줄줄이 붙어 있어서 보기만 해도 눈이 핑 돌죠ㅎㅎ 그래도 숫자를 넣어보면 금방이에요. 35세 여성, 키 163cm, 체중 68kg이라면 (10×68) + (6.25×163) − (5×35) − 161 = 약 1,363kcal. 이게 이분의 기초대사량 추정치예요.

공식에 체중이 들어간다는 건 살이 빠지면 계산값도 같이 내려간다는 뜻이기도 해요. 처음에 뽑은 숫자를 몇 달 내내 그대로 쓰면 모르는 사이에 적자가 줄어들 수 있으니, 체중이 꽤 빠졌다면 한 번씩 다시 넣어보세요.

Q. 활동계수는 뭘 고르면 돼요?

기초대사량에 아래 계수를 곱하면 하루 총 소비량이 나와요.

활동 수준	계수	이런 생활이에요
거의 안 움직임	1.2	종일 앉아서 일하고 운동 안 함
가볍게 움직임	1.375	주 1~3회 가벼운 운동
보통	1.55	주 3~5회 운동, 서서 일하는 시간 있음
많이 움직임	1.725	주 6~7회 운동이나 몸 쓰는 일

앞의 예시에 1.375를 곱하면 약 1,874kcal예요. 여기서 적자를 빼면 목표 섭취량이 되고요.

계산기가 제일 크게 어긋나는 곳이 바로 여기예요. 주 3회 헬스장에 다니면 "보통"이나 "많이"를 고르고 싶어지는데, 나머지 시간을 종일 앉아서 보낸다면 실제로는 1.2~1.375에 가까워요. 이 예시라면 1.375에서 1.55로 한 칸만 올려도 하루 240kcal 가까이 늘어나요. 적자로 잡은 500kcal의 절반이 계산 단계에서 사라지는 셈이죠ㅠ

운동하는 날이 따로 있는데 낮은 칸에 체크하려면 괜히 손해 보는 기분이 들 수 있어요. 그래도 애매할 땐 한 단계 낮춰 잡는 쪽이 실제랑 가까울 가능성이 높아요~

Q. 공식에 정확히만 넣으면 맞는 숫자 아니에요?

공식은 비슷한 조건을 가진 사람들의 평균에서 나온 추정이라 나한테 딱 맞는다는 보장이 없어요. 보통 ±10% 정도 오차는 흔하다고 봐요.

틀어지는 방향에도 경향이 있어요. 근육이 많은 분은 실제 기초대사량이 공식보다 높게, 빼고 찌기를 오래 반복해온 몸은 더 낮게 나오는 편이에요. 키와 체중이 같아도 몸의 구성이 다르면 숫자가 달라지는 거죠~

Q. 먹은 건 빠짐없이 적었는데도 그럴 수 있어요?

생각보다 자주 그래요. 계산기 문제는 아니지만 결과를 똑같이 헷갈리게 만들거든요. 프라이팬에 두른 기름, 커피에 넣은 시럽, 반찬 몇 번 집어 먹은 것, 주말 외식 한 끼 같은 게 기록에서 조용히 빠져요.

한 입 먹을 때마다 기록을 여는 사람은 드물잖아요ㅠ 문제는 소비량은 활동계수 때문에 높게, 섭취량은 누락 때문에 낮게 잡히면 장부 위에서만 적자인 상태가 된다는 거예요. 실제 적자는 생각보다 훨씬 작은데도요. 그러니 전부 완벽하게 적으려고 애쓰기보다 기름, 소스, 시럽처럼 잘 빠지는 것부터 챙겨 적는 게 현실적이에요.

Q. 헬스장 체성분 측정기에 나온 기초대사량은 믿어도 되죠?

그것도 직접 잰 값은 아니에요. 체성분 측정기는 몸에 약한 전류를 흘려 저항으로 체수분을 추정하고, 거기서 제지방량을 계산한 다음, 그걸 다시 공식에 넣어 기초대사량을 뽑아요. 추정에 추정을 겹겹이 쌓은 값인 거죠ㅋㅋ

측정 조건에 따라서도 꽤 흔들려요. 재기 전에 물을 마셨는지, 밥을 먹었는지, 운동 직후인지, 생리 주기가 어디쯤인지에 따라 체수분이 달라지고 결과도 따라 움직이거든요.

그래서 숫자 하나보다는 흐름으로 보시는 게 맞아요. 가능하면 아침 공복에 같은 기계로, 매번 같은 조건에서 재고 몇 달 동안 어느 방향으로 가는지 보는 거예요. 제지방량은 유지되면서 체지방만 줄고 있다면 잘 가고 있다는 뜻이에요~

Q. 그래서 제일 정확한 방법은요?

결국 계산기보다 정확한 건 내 몸이 남긴 기록이에요. 2주 동안 먹은 걸 최대한 솔직하게 적으면서 체중을 매일 같은 조건으로 재는 거죠. 눈 뜨자마자 화장실부터 다녀온 다음, 매번 비슷한 옷차림으로요. 기록은 잘 먹은 날만이 아니라 흐트러진 날까지 그대로 남겨야 숫자가 맞아요. 2주가 지나 평균 체중이 그대로였다면 그동안의 평균 섭취량이 바로 내 유지 칼로리고, 2주 사이 1kg이 빠졌다면 하루 550kcal 정도 적자였던 거니까 평균 섭취량에 550을 더한 값이 유지 칼로리예요.

이렇게 나온 숫자엔 내 근육량, 생활 패턴, 기록하는 습관까지 전부 녹아 있어서 어떤 계산기보다 나한테 잘 맞아요. 대신 하루하루 숫자에 흔들리진 마세요. 나트륨이랑 수분 때문에 하루 사이 1kg 넘게 오르내리는 건 흔한 일이라 판단은 꼭 주 평균으로 해야 하거든요. 처음엔 계산기 숫자로 출발하고, 2~4주 뒤 내 숫자로 고쳐 쓰면 충분하답니다ㅎㅎ