감량기 단백질, 체중 1kg당 몇 g 먹어야 할까요?

예를 들어 지금 80kg, 목표 65kg인 분이라면 단백질 얘기가 나올 때마다 "체중 1kg당 1.2g"이라는 숫자를 보셨을 거예요. 그런데 막상 계산기를 켜면 손가락이 멈추죠. 80을 곱해야 할까요, 65를 곱해야 할까요? 운동까지 하고 있으면 1.2보다 더 올려야 하나 싶기도 하고요.

이게 은근히 중요한 게, 너무 적게 잡으면 살이 빠질 때 근육까지 같이 빠져나가요. 근육은 가만히 있어도 칼로리를 쓰는 조직이라 많이 줄면 똑같이 먹어도 예전보다 덜 빠지는 몸이 되거든요. 반대로 너무 크게 잡으면 매끼 고기를 산더미처럼 쌓아 먹어야 하는 숫자가 나와서 오래 버티기 힘들고요.

그렇다고 겁먹을 필요는 없어요. 곱하기 두 번이면 끝나는 계산이라 숫자 싫어하는 분도 충분히 따라오실 수 있답니다ㅎㅎ

1단계 — 어느 체중으로 계산할지부터

보통 "체중 × 1.2g"이라고 설명하니까 자연스럽게 지금 몸무게를 넣게 되잖아요. 지금 내 체중이 제일 정확한 숫자처럼 느껴지기도 하고요ㅎㅎ 근데 체중이 많이 나갈수록 이 방식은 결과를 과하게 부풀려요.

극단적인 예로 110kg인 분이 1.5g을 그대로 곱하면 하루 165g이 나와요. 이만큼은 현실적으로 먹기도 어렵고, 사실 그렇게까지 필요하지도 않아요. 체중에는 지방도 들어 있는데, 지방은 근육만큼 단백질을 요구하지 않거든요.

그래서 지금 체중과 목표 체중 차이가 큰 분은 목표 체중을 넣는 게 편하고 안전해요. 80kg 분이라면 65를 쓰는 거죠. 1.5g으로 치면 80kg 기준은 120g, 65kg 기준은 약 98g이에요. 계산 단계에서만 닭가슴살 100g 하나 가까운 차이가 벌어지는 셈이에요~

반대로 목표까지 얼마 안 남았거나 체중을 유지하는 중이라면 지금 체중 그대로 계산해도 괜찮아요. 두 숫자가 비슷하니 결과도 거의 같거든요.

2단계 — 곱할 숫자 고르기

기준이 되는 숫자가 하나 있어요. 우리나라 성인 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g 정도예요(보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준에 나와 있어요). 다만 이건 "건강을 유지하는 데 모자라지 않은 양"이라, 덜 먹으면서 근육까지 지켜야 하는 감량기엔 조금 빠듯해요.

감량기에 숫자를 올려 잡는 이유는 세 가지예요. 근육이 빠지는 걸 막아주고, 소화하는 데 드는 에너지(식사유도 열생성)가 탄수화물이나 지방보다 높고, 위에 오래 머물러 다음 끼니까지 덜 배고프게 해주거든요. 소화 에너지 차이는 하루치로 보면 작지만, 몇 달씩 이어지는 다이어트라면 그냥 넘기긴 아깝죠ㅎㅎ

이런 상황이면	이렇게 곱해요	예시 (하루 목표)
그냥 유지할 때	지금 체중 × 0.9g	60kg → 약 54g
살 빼면서 가볍게 움직일 때	지금 체중 × 1.2g	60kg → 약 72g
살 빼면서 근력운동할 때	지금 체중 × 1.4~1.6g	60kg → 약 84~96g
체중이 많이 나갈 때	목표 체중 × 1.2~1.5g	목표 65kg → 약 78~98g

범위 안에서 위아래는 생활을 보고 고르면 돼요. 운동 강도가 세거나, 빠르게 빼는 중이거나, 나이 때문에 근육이 쉽게 빠지는 편이면 위쪽으로요. 운동은 거의 안 하고 천천히 빼는 중이라면 아래쪽으로도 충분해요.

80kg에서 65kg을 목표로 하는 분은 마지막 줄에 해당하니까 하루 78~98g이 나오죠. 처음엔 가운데쯤인 90g 정도로 출발해보세요~ 2주쯤 먹어보고 계속 배고프거나 군것질이 안 줄면 조금 올리고, 속이 더부룩하거나 변비가 생기면 속도를 늦추면 돼요.

3단계 — 음식으로 바꿔보면

90g이라고만 하면 감이 잘 안 오잖아요? 자주 먹는 음식에 든 단백질은 대략 이 정도예요(농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준이고, 부위나 조리법에 따라 조금씩 달라져요).

• 닭가슴살 100g — 약 23g
• 참치캔 100g — 약 20g
• 연어 100g — 약 20g
• 돼지 앞다리살 100g — 약 20g
• 소고기 홍두깨살 100g — 약 21g
• 두부 반 모(150g) — 약 12g
• 삶은 검은콩 100g — 약 12g
• 그릭요거트 100g — 약 9g
• 달걀 1개 — 약 6g
• 우유 200mL — 약 6g
• 흰쌀밥 한 공기 — 약 6g

목록이 길다고 부담 가지실 필요는 없어요ㅋㅋ 장 볼 때 자주 담는 재료 몇 가지만 눈에 익혀두면 금방 머릿속으로 셀 수 있게 돼요.

여기서 놓치기 쉬운 게 두 가지 있어요. 하나는 밥이에요. 한 공기에도 6g이 들어 있어서, 빼고 세면 실제보다 덜 먹은 줄 알고 괜히 더 채우게 되거든요. 다른 하나는 닭가슴살 한 팩으로 하루치를 끝냈다는 생각이에요. 한 팩이 보통 100g 안팎이라 90g 목표의 4분의 1 정도밖에 안 돼요.

재료를 고를 땐 지방 적은 쪽을 기본으로 두세요. 닭가슴살, 안심, 앞다리살, 흰살생선, 두부, 달걀 같은 것들이요. 삼겹살에도 단백질은 있지만 지방이 훨씬 많고, 소시지나 햄, 베이컨, 어묵은 나트륨이랑 포화지방이 같이 딸려와요. 바쁜 날 가끔이면 몰라도 주력으로 삼기엔 아쉬워요.

4단계 — 세 끼에 나눠 담기

이제 90g을 하루에 펼쳐놓을 차례예요. 특별한 재료 없이도 이렇게 채워져요~

• 아침 — 달걀 2개 + 우유 200mL → 약 18g
• 점심 — 밥 한 공기 + 닭가슴살 100g + 두부 조금 → 약 33g
• 저녁 — 밥 한 공기 + 생선 100g + 콩 반찬 → 약 32g
• 간식 — 그릭요거트 100g → 약 9g

핵심은 한 끼에 20~30g씩 고르게 나누는 거예요. 낮에 거의 안 먹다가 저녁에 고기를 몰아 먹으면 하루 총량이 같아도 근육 입장에선 효율이 떨어지거든요. 외식이 잦다면 백반, 생선구이, 제육덮밥, 순두부찌개, 샤브샤브처럼 고기나 생선, 콩이 메인인 메뉴를 고르세요. 한 끼에 20~30g은 들어와요. 면 한 그릇이나 김밥 한 줄, 빵 하나로 때우면 10g 넘기기도 쉽지 않고요.

아침을 거르는 분은 여기서 제일 고생하세요. 두 끼로 90g을 채우려면 한 끼에 45g씩 먹어야 하는데, 막상 상에 차려보면 꽤 많은 양이거든요. 알람 끄고 뛰어나가기 바쁜 아침에 밥상까지 차리는 건 솔직히 무리잖아요ㅠ 전날 밤 달걀 두 개만 삶아두거나 우유 한 잔만 마셔도 점심·저녁 부담이 확 줄어요.

그리고 단백질도 1g에 4kcal예요. 원래 먹던 식사에 닭가슴살만 얹으면 총 칼로리가 오히려 올라가니까 늘린 만큼 다른 데서 덜어내셔야 해요. 채소랑 물도 같이 늘려주세요. 고기랑 달걀만 늘리고 채소를 그대로 두면 변비가 오기 쉽거든요.

처음 잡은 숫자가 정답일 필요는 없어요. 한 번 계산해두면 계속 꺼내 쓰는 기준이 되니까, 몇 주 먹어보면서 배고픔이랑 속 편한 정도에 맞춰 조금씩 옮기면 그게 곧 내 숫자랍니다ㅎㅎ

P.S. 위의 계산은 건강한 성인을 기준으로 한 거예요. 만성 콩팥병이 있거나 건강검진에서 신장 수치를 지적받은 적이 있다면 오히려 단백질을 줄여야 할 수도 있으니, 숫자를 올리기 전에 꼭 병원에서 먼저 상담받으세요. 간 질환이 있는 분, 통풍을 앓은 적 있는 분(고기나 내장류 위주로 늘리면 발작이 올 수 있어요), 당뇨약을 드시는 분(식단을 크게 바꾸면 혈당 조절에 영향이 가요)도 혼자 판단하지 마시고 먼저 확인하셔야 해요. 임신·수유 중이거나 성장기라면 기준 자체가 달라서 이 표를 그대로 쓰시면 안 되고요.