본문 바로가기

분류 전체보기44

식이섬유 하루 20g, 이게 왜 배를 부르게 할까요? 하루 20g. 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 여성의 식이섬유 충분섭취량으로 잡아둔 숫자예요(남성은 30g이고요). 얼핏 가벼워 보여도 바나나 한 개에 2~3g, 흰쌀밥 한 공기엔 1g도 안 들어 있다는 걸 알고 나면 생각이 좀 달라지죠ㅎㅎ칼로리는 거의 없는데 배는 채워주니까 먹는 양을 줄이는 시기엔 이만한 조건이 드물어요. 대신 신경을 안 쓰면 절대 못 채우는 양이라, 하루를 시간대별로 쪼개서 담아보는 게 제일 현실적이에요. 예를 들어 아침 7시에 일어나는 분이라면 이런 하루가 돼요. 아래 g 수는 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준 대략치라서 품종이나 조리법에 따라 조금씩 달라요.아침 7시귀리 40g(한 컵 정도)에 바나나 1개면 약 7g이에요. 귀리가 약 4g, 바나나가 2~3g이니까 아침 한 그릇치.. 2026. 9. 12.
HIIT, 정말 시간 대비 효율이 좋을까요? 초보자한테 위험한 이유 "20분만 하면 한 시간 유산소 효과", HIIT 소개글마다 단골로 붙는 문구죠?ㅎㅎ 시간에 쫓기는 분들한텐 귀가 번쩍 뜨이는 얘기인데요, 이 운동은 장점이 분명한 만큼 운동 경험이 적은 분이 무릎이나 허리를 다치기 쉬운 방식이기도 해요. 한 줄로 줄이면 HIIT는 쓸 만한 도구가 맞지만, 순서를 건너뛰고 덤비면 효과보다 부상을 먼저 만나기 쉬워요.솔직히 좋은 점부터HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말로, 짧고 센 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 방식이에요. 여기서 "고강도"는 20~40초 정도 버티면 한계가 오는 수준을 말해요. 말은 한마디도 안 나오고, 끝나면 헉헉대며 숨을 몰아쉬게 되는 강도요.보통은 이런 식으로 짜요.20초 전력에 가깝게, 40초 휴식 — 8~10라운드30초 세게, 30초 휴식.. 2026. 9. 12.
풀업바랑 딥스바, 집에 둘 만할까요? 설치 방식부터 따져봐요 턱걸이는 등 운동 중에서도 효율 좋기로 손꼽히고, 딥스는 가슴 아래쪽이랑 삼두를 한 번에 쓰는 동작이죠. 그래서 풀업바랑 딥스바는 상체 운동을 늘려보고 싶을 때 제일 먼저 눈에 들어오는 기구예요. 생김새도 단순하고 값도 가벼운 편이라 사볼까 하는 마음이 쉽게 들고요ㅎㅎ 근데 이 둘은 들여놓고 나서야 "이걸 먼저 봤어야 했는데" 싶어지는 조건이 유난히 많아요. 특히 풀업바는 고정 방식에 따라 안전이 크게 갈리거든요. 그래서 설명은 잠깐 미뤄두고, 확인할 것부터 꺼내놓을게요.사기 전에 체크집 문틀 폭을 줄자로 재봤고, 제품이 고정되는 폭 범위 안에 들어가나요?문틀이 얇은 합판이나 몰딩이 아니라 단단한 재질인가요?봉이 닿는 자리의 벽지나 도장이 미끄럽지 않고, 닿는 면도 넉넉한가요?제품에 적힌 허용 체중이 지.. 2026. 9. 12.
근손실 없이 살 빼려면 운동을 어떻게 짜야 할까요? 체중계에선 10kg이 빠졌다고 나오는데, 인바디를 찍어보니 근육량이 3kg 줄어 있다면요? 그럼 실제로 빠진 지방은 7kg이에요. 체중계는 이 둘을 구분하지 못하고 그냥 10kg이라고만 보여주고요.이게 왜 중요하냐면, 줄어든 근육만큼 하루에 쓰는 칼로리도 같이 내려가거든요. 다 뺀 다음에도 예전보다 적게 먹어야 유지되는 몸이 되니까, 조금만 느슨해져도 다시 찌기 쉬워져요ㅠ 칼로리가 모자란 상태에서 근육을 하나도 안 잃기는 어렵지만, 잃는 양은 꽤 조절할 수 있어요. 빼는 속도, 근력운동, 단백질 이 세 가지로요.근손실 부르는 흔한 실수 다섯 가지칼로리가 모자라면 몸은 저장해둔 에너지를 꺼내 쓰는데, 주로 지방이지만 근육도 같이 끌어다 써요. 몸 입장에서 근육은 유지비가 비싼 조직이라, 안 쓰는 것 같으면.. 2026. 9. 12.
탄수화물 끊으면 살 빠진다는 말, 반만 맞는 이유 탄수화물, 딱 끊을까요 아니면 조금만 줄일까요? 살 빼기로 마음먹으면 제일 먼저 만나는 갈림길이 여기죠. 끊었더니 사흘 만에 2kg이 빠졌다는 이야기는 흔하고, 빵이랑 면 좋아하는 분한테 "끊어"라는 말은 거의 이별 통보처럼 들리니까 고민이 길어질 수밖에 없어요ㅠ그 2kg, 진짜 빠지긴 해요. 다만 대부분이 지방이 아니라 물이에요ㅎㅎ 그렇다고 줄이는 게 소용없다는 뜻도 아니라서, 두 방법을 나란히 놓고 보는 게 제일 빨라요. 어느 쪽이 내 생활에 오래 붙어 있을지가 결국 답이거든요.끊었을 때 vs 줄였을 때끊었을 때 체중계가 유독 빨리 움직이는 데는 이유가 있어요. 먹은 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육이랑 간에 저장되는데, 성인이면 대략 300~500g 정도예요. 글리코겐 1g이 물을 3~4g씩 붙잡고 .. 2026. 9. 12.
주 150분 운동, 실제 일주일에 어떻게 끼워 넣을까요? 주 150분이라고 하면 꽤 거창하게 들리는데요, 7일로 나누면 하루 21분이에요ㅎㅎ 주 5일만 한다고 쳐도 하루 30분이고요.이 숫자는 세계보건기구(WHO) 신체활동 지침에서 나왔어요. 18~64세 성인한테 중강도 유산소를 일주일에 150~300분, 고강도라면 75~150분 하라고 권하는데, 섞어서 할 땐 고강도 1분을 중강도 2분으로 치는 방식이 많이 쓰여요. 여기에 큰 근육을 쓰는 근력운동 주 2일 이상, 그리고 앉아 있는 시간 줄이기까지 같이 들어가 있고요.중강도는 대화는 되는데 노래까지 부르긴 힘든 정도예요. 빠르게 걷기, 가볍게 자전거 타기, 계단 오르기가 여기 들어가고, 강도만 충분하면 출퇴근 걷기나 집안일도 다 쳐줘요~ 그러니까 막히는 건 계산이 아니라 달력이에요. 퇴근이 8시인 분이랑 교대.. 2026. 9. 12.

티스토리툴바