로잉머신이 전신 운동인 이유, 자세 틀리면 허리 다치기 쉬워요

로잉머신 소개에 거의 빠지지 않고 붙는 말이 있어요. "전신 근육의 80%를 쓴다"는 거요. 광고마다 워낙 자주 보여서 이젠 거의 공식처럼 느껴질 정도죠ㅎㅎ

근데 이 80%가 정확히 어디서 나온 숫자인지는 분명하지 않아요. 확실한 건 한 번 당기는 그 짧은 사이에 다리, 엉덩이, 코어, 등, 팔이 차례로 일한다는 거예요. 유산소와 근력 자극이 한 동작에 같이 들어오는 흔치 않은 기구인 건 맞아요. 대신 그 차례가 한 번 꼬이면 허리가 먼저 탈이 나기 쉬운 기구이기도 해서, 숫자를 따지기보다 동작을 한 컷씩 뜯어보는 게 훨씬 쓸모 있어요.

한 번 당길 때 네 장면으로 나눠보면

로잉 한 번은 네 장면이 쉬지 않고 이어 붙은 거예요. 영상을 멈춰가며 한 컷씩 넘긴다고 생각하면 쉬워요~

캐치

시트를 앞으로 끌어와 무릎을 접은 출발 자세예요. 정강이는 바닥에 거의 수직으로 세우고, 팔은 쭉 뻗은 채 손잡이를 쥐고, 상체는 엉덩이 위에서 살짝 앞으로 숙여져 있어요.

아직 힘을 쓰기 전이지만 등은 이미 곧게 펴져 있어야 해요. 여기서 등이 말려 있으면 다음 장면에서 그 부담이 고스란히 허리로 가거든요. 팔에는 힘을 줄 필요 없이 손잡이를 가볍게 걸어 쥔다는 느낌이면 충분해요.

드라이브

다리로 발판을 밀어내는 구간이에요. 발바닥 전체로 발판을 꾹 밀어낸다고 생각하면 돼요. 로잉의 힘 배분을 흔히 다리 60%, 코어와 상체 30%, 팔 10% 정도로 설명하는데, 그 60%가 쏟아지는 곳이 바로 여기예요. 허벅지 앞뒤와 엉덩이가 주인공이죠.

팔은 손잡이를 쥔 채 따라올 뿐 아직 당기지 않아요. 손에 뭘 쥐면 일단 잡아당기고 싶어지는 게 사람 마음이라 처음엔 어쩔 수 없어요ㅋㅋ 그래도 팔이 먼저 나가면 작은 팔 근육이 금방 지치고, 상체가 끌려가며 등이 굽고, 정작 힘센 하체는 덜 쓰게 돼요.

피니시

다리가 거의 다 펴진 뒤에야 상체를 살짝 뒤로 기울이고, 마지막으로 팔을 당겨 손잡이를 갈비뼈 아래쪽까지 끌어와요. 등 근육과 팔은 이 짧은 순간에 일해요.

상체는 시계로 치면 11시 방향까지만 기울이면 충분해요. 이때 손잡이는 목이나 가슴이 아니라 갈비뼈 아래로 온다는 걸 기억해두세요.

리커버리

나갈 때를 거꾸로 되감는 장면이에요. 팔을 먼저 펴고, 상체를 앞으로 세운 다음, 마지막에 무릎을 접으면서 시트를 끌고 와요. 밀어낼 때처럼 서두를 필요는 없어요. 숨을 고르면서 미끄러지듯 앞으로 오면 다음 캐치가 훨씬 안정적으로 잡혀요.

나갈 땐 다리 → 상체 → 팔, 돌아올 땐 팔 → 상체 → 다리. 네 장면이 처음부터 매끄럽게 이어지긴 어려워요. 몸이 순서를 기억하기까지 시간이 좀 걸리거든요. 팔을 편 채 다리로만 밀었다 돌아오기를 열 번쯤 해서 감부터 잡고, 그다음 상체 기울이기, 마지막으로 팔 당기기를 하나씩 얹어보세요~

허리 다치는 자세 세 가지

첫 번째는 등이 말린 채로 당기는 거예요. 가장 흔하면서 가장 위험한 실수죠. 상체가 굽은 상태로 힘을 반복해서 쓰면 요추 디스크에 압박이 쌓여요. 가슴을 펴고 등을 곧게 세우는 게 버거워지면 저항을 낮추거나 횟수를 줄이셔야 해요.

두 번째는 피니시에서 뒤로 너무 많이 젖히는 거예요. 크게 드러누울수록 더 세게 당긴 것 같은 기분이 들지만, 실제로는 허리가 과하게 꺾이면서 부담이 한곳에 몰려요. 11시 방향을 넘기지 않는다고 기억해두세요.

세 번째는 순서가 뒤섞이는 거예요. 다리와 팔을 동시에 쓰거나 팔부터 당기면 힘이 이어지지 못하고 중간에 끊겨요. 그 끊긴 자리를 메우는 게 결국 허리예요.

속도 얘기도 빼놓을 수 없어요. 막판에 숨이 가빠지면 누구라도 서두르게 되는데, 빨리 젓는다고 운동이 더 되는 건 아니거든요. 자세가 흐트러지기 시작하면 오히려 속도를 늦추고, 분당 스트로크 20~24회 정도에서 한 번씩 힘 있게 미는 편이 나아요. 로잉은 자세를 익히는 데 다른 기구보다 시간이 좀 걸리고 내 자세는 내 눈에 잘 안 보이니까, 영상을 보고 따라 하더라도 처음 몇 번은 휴대폰으로 옆모습을 찍어서 등이 말리지 않는지 확인해보세요.

운동 중에 허리가 찌릿하면 그 자리에서 바로 멈추세요. 참고 몇 번 더 당기는 게 제일 위험해요. 디스크 같은 척추 문제가 있거나, 어깨·손목을 다친 적이 있거나, 무릎을 깊게 굽히기 힘들다면 첫 운동 전에 병원에서 괜찮은지 먼저 물어보고 오세요.

저항 방식별 소리랑 느낌

같은 로잉머신이라도 저항을 만드는 방식에 따라 소리랑 손맛이 꽤 달라요.

방식	당길 때 느낌	소리	특징
공기	실제 물 위에서 노를 젓는 느낌에 가까워요	큰 편, 팬이 도는 바람 소리	세게 당길수록 저항이 커져요
물	부드럽고 자연스러워요	보통, 찰랑이는 물소리	물소리가 듣기 좋다는 평이 있어요
자석	처음부터 끝까지 일정해요	작은 편	단계 조절이 되고 가정용에 흔해요
유압	약한 편이에요	작은 편	가장 저렴하고 부피도 작아요

다들 잠든 밤에 바람 소리가 윙윙 울리면 마음 편히 타기 어렵죠ㅠ 그래서 아파트라면 자석식이 무난해요. 공기식은 따로 단계를 바꾸지 않아도 세게 당기는 만큼 무거워져서 당기는 맛은 좋은데, 팬 소리가 꽤 커서 밤에 타거나 가족과 같이 사는 집에선 불편할 수 있어요.

유압식은 값도 부피도 부담이 적은 대신 저항이 약하고, 양팔이 따로 움직이는 구조가 많아서 실제 로잉 동작과는 차이가 있어요. 입문용으로는 괜찮아도 오래 쓰기엔 아쉬울 수 있고요. 그리고 어느 방식이든 시트가 레일을 오가는 소리와 진동은 생기니까 바닥에 매트를 깔아두는 게 좋아요.

들이기 전에

사실 기구가 없어도 비슷한 자극은 챙길 수 있어요. 등은 저항 밴드를 발에 걸고 앉아서 당기는 시티드 로우로, 하체는 스쿼트나 루마니안 데드리프트로 따로 채우면 되거든요. 시티드 로우도 로잉머신처럼 등을 곧게 세운 채 당기는 게 기본이고요. 다리로 밀고 등으로 당기는 흐름이 한 동작에 담기진 않지만, 부위별로 나눠서 하면 로잉머신이 쓰는 근육 대부분을 대신할 수 있답니다~

그래도 그 흐름을 한 번에 타보고 싶다면 길이부터 보세요. 로잉머신은 대부분 2m 안팎이고, 세워서 보관하는 제품도 탈 땐 다 눕혀야 하는 데다 시트가 뒤로 밀려날 여유까지 있어야 해요. 줄자로 실제 자리를 꼭 재보시고, 세워둘 생각이라면 천장 높이도 같이 확인하세요. 세웠을 때 2m를 넘는 제품도 있거든요.

가격대는 유압식이 10만 원대부터, 자석식이 20~50만 원대, 공기식과 물식은 그보다 위에서 폭넓게 나뉘어요. 대략 이 정도 선이라는 것만 알아둬도 비교할 때 한결 편해요.

마지막으로 무게도 꽤 나가요. 탈 때마다 끌어내야 하면 운동 전에 기구 옮기는 것부터가 일이 돼서 손이 점점 멀어지기 쉬워요ㅠ 그래서 어떤 방식을 고르든, 펼쳐둔 채로 둘 자리가 있는지가 생각보다 훨씬 중요해요.